CrossFit جي مشق. CrossFit - رياضت سهولتون. ڇوڪرين لاء CrossFit

CrossFit هاڻي sporstmenov مان مقبوليت زوجته آهي. جن اهو ڇا آهي جو ڪافي هوشيار نه آهن، اسان جي رياضت جي سڀني عادتن جي باري ۾ تفصيل سان اوھان کي سڌ ڪرڻ جي ڪوشش ڪئي ويندي.

CrossFit ڇا آهي

مختلف پروگرامن ۾ تربيت جو قسم، اسان کي دير يا سوير سندن ڏکيو ڪم جي نتيجن کي ڏسندا: جواني، رهياسين، سياسي سائيز وڌائي. بس ڪر - اسان کي هڪ بهتر جسماني شڪل حاصل. بهرحال، هن مضمون جي موضوع جي لهر. پوء، CrossFit ڇا آهي؟ CrossFit - مسلسل جوڳي، فعلي تحريڪن اعلي شدت ۾ بيان ڪيو (جنهن جو مطلب آهي: لاڳيتو طرحين طرحين، فعلي تحريڪ، اعلي شدت ۾ ڊوڙندو). ڳالهين ۾، هن وصف اهڙي تربيت، جتي اسان جي مٿان جزا جي سڀني ٽي لاء جي وضاحت آهي. هاڻي اسان کي تفصيل سان انهن مان هر ٻڌڻ گھرجي. اچو ته هلون!

قسمين قسمين

جي حقيقت، سڀ کان پهرين ته توهان اسان جي فعلي تحريڪن سان ناهيون. ان سان گڏ، جڏهن ته پختي ۽ هال، سامان، ۽ پوء تي باقاعده مليون، وزن تبديل ڪري. المتوفي مثالن جي اڳواڻي ۾ هڪ myriad ٿي سگهي ٿو، ۽ تنهن ڪري اسان جي مضمون ۾ هڪ جوڙو لکڻ. پوء جيڪڏھن اوھان کي، مثال طور، تمام گھڻو جي قطب (ٻڌڻي پريس، فوجي پريس، وغيره ..) ڪندا، ان کان پوء هڪ ئي تحريڪن ڪرڻ جي ڪوشش ڪئي، پر dumbbells سان. توهان جي زيارت ڪمري ۾ تبديل ڪري سگهو ٿا. مثال طور، اڄ اوھان کي ڪڍي 6 وزيراعظم تي هڪ پورو پيٽ سان ڪم، پر ٿورو ستم ڪم کان پوء. پوء صبح جو ٽريننگ لاء وڃڻ سڀاڻي جي ڪوشش ڪئي، ۽ اوھان کي هڪ وڏي فرق محسوس ٿيندو، ۽ نه ئي حقيقت اها آهي ته سنڌ جي بدتر. ها، اسان کي اتي جي باري ۾ ڳالهائڻ ويا؟ سمنڊ جي سطح کان مٿي مختلف ھميشه تي ٻه ٽريننگ سيشن منعقد ڪرڻ جي ڪوشش ڪئي - ۽ اوھان جو فرق به محسوس ڪندو. آخر ۾، پنهنجي تربيت ڦاٽن (3H2H3، 5x2، 1x1) ناهيون جنهن کي پڻ توهان جي تربيت جي زندگي کي وڌيڪ قسم آهي. عام طور، هن جي سڀني سان ادا ڪري، ڇاڪاڻ ته ان حقيقت جو احساس ڪندو آھي جي ڪوشش.

تيز شدت

تيز-شدت جي ڳالهائيندي، حساب ۾ رکيو وڃي ۽ ان جي ٽيڪنڪ انجام ڇاڪاڻ ته توهان پهرين شيء جو حق ٿا، ۽ پوء تمام گهڻي شدت تربيت ڪرڻ تي منتقل ڪرڻ جي سکڻ جي ضرورت آهي. اهڙي سان هڪ تربيت سياسي ڪاميٽي ۽ طاقت حاصل جي ترقي گهڻو تيز وڃو، پر عربن جو ذڪر ڪري، ان کي باقاعدي ڪارڪردگي فن تي عمل پيرا آهيون ڪرڻ ضروري آهي.

فنڪشنل تحريڪ

ڪيئن جو تعين ڪرڻ لاء جنهن فعلي تحريڪ، ۽ جيڪي نه آهي؟ حقيقت ۾، سڀڪنھن شيء کي سادي آهي: اسان کي تڪڙو هڪ وڏو فاصلو گهٽ وزن جو تمام گهڻو وڃڻ ڪري سگهو ٿا ته، سنڌ جي تحرڪ فعلي آهي. ٻين لفظن ۾، انهن تحريڪن ته اسان جي شاندار اقتدار ۾ ترقي آهن. عام طرح، انهن مختلف traction پريسون جي مشق ۽ squats شامل آهن. توهان ڏسي سگهو ٿا ته جيئن، ان جي بنياد آهي ته بنيادي جي مشق. CrossFit ڇاڪاڻ ته اهي بنيادي اصول (تحرڪ جو گهڻو عرصو نه آهي، نه، في الحال طاقت جو "ڌماڪي" آهي وغيره) نه ڏٺو اٿن ڇا، ته biceps ۽ پردي simulators تي سڀ کان ٻين جي مشق ڪرڻ لاء فعلي اپگريڊ جي تعداد ۾ شامل نه ڪندو آھي.

جي مشق جو قسم

سڀني قسمن جي سڃاڻي جنهن ظاهري اعتراض (جي اوله) سان disassemble رياضت، شروع ڪرڻ rods (شاندار، "Sumo"، رومانوي) ٿيندو، جي مشق، squats، اخراج، گڏو گڏ پريسون وزن سان مشق ۽ dumbbells. هن گروپ کي اسان جي بنيادي جي مشق شامل آهن. CrossFit جي ٺيڪ ٺاڪ ساڳي جمناسٽڪ (گ) ۽ گھڻن (م) سان مشق ڪئي آهي. سنڌ جي اڳوڻي پنهنجي وزن، جنهن جي پل-تاراچند، dips ۽ وڌيڪ جي سڀني قسمن جي ٿي سگهي ٿو مثالن سان مختلف تحريڪن ۾ شامل آهي. سڀ کان اڪثر اهي athletics ۽ لينڊ يارڊ رياضت گهٽي Workout سڏيو ۾ استعمال ٿيندا آهن. گھڻ-structured رياضت جي هن گروپ کي ائين-سڏيو "cardio" آهي: ڊوڙندو، ترڻ، رسي ٽپا، ٻيڙي ھلائڻ، سائيڪل هلائڻ ۽ ٻيا.

پروگرامن

هڪ راڄ جي طور تي، CrossFit حصو couplets، triplets، ۽ chippers پروگرامن. Couplets ٻه مختلف 1 superset ۾ تحرڪ گڏ ٿيل هئا. مثال طور، توهان جي اوله (وزن سان ڪم) جي ڪنهن به رياضت وٺي سگهي ٿو، ان جي ياسين (جمناسٽڪ) جي ڪنهن به تحريڪ سان پيچيده کي ملائڻ - WG. توهان سوچيو ته اسان کان اڳ ۾ ڪيو آهي ته گڏي (WG، WM، جي ايم)، رياضت جي هر قسم جي وڏي رقم (جنهن Quran ۽، WW ۽ GG ٿيل ڪري سگهجي ٿو) سٺن جو گهڻو پسند آهي.

تي اچي. هن triplets - 3 مختلف تحريڪن جو ميلاپ. اسان ان جي باري ۾ الله تعالي جو چوڻ نه ڪندو، اسان کي خيال ڪنهن جي مشق جو سڀني 27 جي لحاظ کان مجموعا شمار ڪرڻ ڏکيو نه ٿيندو.

آخر ۾، پروگرامن جي آخري قسم - ان Chipper (Chipper)، جنهن جي 4 ۽ وڌيڪ تحريڪ جي ميلاپ سان شامل آهي. اهو مشق جتي توهان بالڪل 4 يا ان کان وڌيڪ جي مشق، جنهن، رواع، عمارت سازيء جي workout جي پڇاڙي جي ديد جي 30-50 repetitions ڪري رهيا آهن جو پيارو ڳري سلسلو آهي. Chipper وقت کان وقت تائين ڪندا مفيد، پر ترجيح couplets ۽ triplets باقي وڃي.

ڇوڪرين لاء CrossFit

مون کي هر ڇوڪري کي ذلت ۾ سندس لاش رکڻ لاء، امان پنهنجي سسٽم کي تسلى وڌيڪ محسوس ڪرڻ ۾ پوندو آهي سوچيو. تنهن هوندي به، فٽنيس ڪلب جو دورو ڪرڻ مھل، ڪيترن ئي ڇوڪرين puny ۽ جم ٿورو يا ڪي به نتيجا نه ڪندو آھي ته تي ڪمزور وزن سان سکيا ڪرڻ شروع ڪري. جي ها، وزن ٻڌائڻ بيٺي آهي، پر بجاء، ان کي دل مشينن، نه تربيت جي ڪيترن ئي ڪلاڪن جي شهزادن آهي. پوء ته عورتن جي لاء هڪ CrossFit جو مطلب آهي؟ پهريون، جي تربيت توهان هڪ کان وڌيڪ toned ۽ ايٿليٽڪ ڪندو. ۽ ان جو مطلب اهو نه آهي ته توهان کي هڪ ور bodibildershi جيئن جيئن وڏي بڻجي ويندو. وقفي وسا ۽ هڪ سڄي طور سٺو جسماني شڪل ۾ - هن جي تربيت جو نتيجو آهي. ٻيو، CrossFit طبقن پنهنجي joints جي نوجوانن کي وڌائڻ، گڏو گڏ زخمن جي تڪرارن. آخر ۾، هن هڪ وڏو انداز خود عزت بلند ڪري رهي آهي.

پر ڇا جي مشق عورتن لاء بهترين آهي؟ هن لسٽ ۾ شامل ڪري سگهون ٿا سامهون / هوائي squats، ، lunges، "burpee" لوڏا جي پريس لاء twists جي سڀني قسمن، raznozhka، "افقي شراب خانا"، پريس جي dumbbells، cardio (ترجيحي ڊوڙندو ۽ سائيڪل ويندو "مٿي ويھاريو." / سرگرمي)، ٽپو-صاحب "کڻندو چال" ۽ ٻڌڻي / اٿي عصا کي. هي صرف هڪ خوبصورت جسم سٽ ڪرڻ گھري ٿو جيڪو عام ڇوڪري لاء ڪافي آهي. جي حقيقت، توهان ٻين جي مشق ڪري سگهو ٿا.

گهر ۾ CrossFit

هاڻي اسان کي خاص گهر ۾ باعمل لاء ٺهيل جو ٽريننگ پروگرام مان هڪ آهي، جنهن جي هڪ مشهور athlete CrossFit Lauren Plumey جي ٺهيل هئي ٻڌ. (- جي جسماني تربيت تي منحصر ڪري يا ان کان وڌيڪ) ۽ هڪ ٻڌڻي / ڀريندڙ عورتن ۽ مردن لاء 8-12-رپيا لاء 2-5 جئر dumbbells: اوھان کي ٽريننگ شروع ڪرڻ جي هڪ ننڍي شيء جي ضرورت آهي. ته سڀ آهي.

اسان کي هاڻي موجود مشق. فوري طور تي ته هر هفتي اوهان کي رياضت جو مدو وڌي ڪري، جو بار وڌندا جي ضرورت چوندا آھن. ۽ جڏھن اوھان کي سرگرم تربيت جي 40-60 منٽن تائين حاصل ڪري، توهان جو فرض ڪري سگهي ٿو ته توهان جي مٿي تي پهچي ويا آهن. ڪيئن اڪثر تربيت undergo گهرجي؟ اهو سوال ته ڪافي تجريدي آهي، پر بهترين اختيار 3-4 ڀيرا هڪ هفتي ٿئي ها. خير، اسان کي نظم و ضبط "CrossFit" سکڻ شروع ڪري. گهر ۾ باعمل لاء ڪمپليڪس.

1. هڪ هٿ سان Mahi. هن ج جي buttocks، ڪپڙو، واپس، هٿن ۽ shoulders استعمال ڪري ٿو. تون هر بجا تي 8 reps جي 2-4 بيان وضو ڪرڻ جي ضرورت آهي.
2. برداشت جي چال. هن رياضت پنهنجي سڄي جسم کي استعمال ڪري. تصوير execution توهان هيٺ ڏسي سگهو ٿا. هر ج ته بامعني پنهنجي جسم مضبوط ٿيندو کان پوء 30 قدم ڪندا.
3. ٻنهي هٿن سان Mahi. هن ج جي buttocks، ڪپڙو، واپس، هٿن ۽ abs استعمال ڪري ٿو. 8 repetitions جي 2-4 بيان انجام.
4. هڪ dumbbell سان Lunges. هن ج جي buttocks، ڪپڙو، هٿن ۽ abs استعمال ڪري ٿو. 2 بيان انجام، ڪپڙو ته ڀروارن موٽارن ۽ هر جي وچ ۾ ڪم ڪرڻ جا بجا بدلجندڙ.
5. Sumo ۾ dumbbells سان ڪڙي. هن ج جو ڪپڙو، buttocks، واپس، shoulders ۽ biceps شامل. به 2 بيان انجام.
6. دٻي جي ذريعي ٽپو ڏنو. هن رياضت پنهنجي پير ۽ buttocks شامل. ڪندا 6-8 workout في 1-2 ڀيرا jumps.
7. هن آيل-حيثيت ۾ هٿ تي Dips. هن ج جي هٿن ۾، صندوق، buttocks ۽ واپس شامل. تصوير جي ڪارڪردگي، هيٺ ڏسو. وڌ ۾ وڌ جي 2 بيان ڪندا آھن.

تون، انهن جي مشق سرانجام جي احساس ٿيندو گهر تي CrossFit - هن حقيقي آهي. جيڪڏهن توهان هڪ روزاني بنياد تي ۾ مشغول، سٺي عقيدي ۾، وري اوھان کي جيڪڏهن نه چڱو بڻجي پهچي، پر وڌيڪ مناسب / toned هئڻ جي پڪ ٿي ويندي. توهان به "burpee" ( "Burpoe") جي طور تي CrossFit ۾ جيئن ته هڪ مشهور رياضت جي باري ۾ خيال ڪري سگهو ٿا، برداشت ۽ اوھان ۾ جذب جي بارود قوت وڌائي ٿو. ، mileage cardio جي مشق جي باري ۾ وسارڻ نه، ۽ جيئن جلد اضافو وقت موجود آهي، يا 15-20 منٽن لاء سائيڪل گاڏي. هن پروگرام اسان جي صلاح تي عمل، ۽ اوھان کي CrossFit گهر ڪري رهيا شروع ڪري سگهو ٿا. وسيع تر spectrum اسان جي هيٺان ڏئي مشق. اچو ته هلون!

ٽريننگ پروگرام CrossFit

اسان اڳ ۾ ئي لکيو آهي ته CrossFit جي سڀ کان اهم خصوصيتن مان هڪ آهي - هڪ قسمين قسمين، ۽ پوء ھڪ پروگرام نه ٿو ٿي سگهي. پوء، هاڻي اسان کي ته ڪنهن به اهڙي CrossFit جيئن راندين ۾ ملوث رانديگر مناسبت ڪندو workouts لاء ڪيترن ئي اختيارن جي آڇ. نئين سکندڙن ۽ وڌيڪ ترقي يافته رانديگر لاء مشق اڪثر اهو ساڳيو آهي، ۽ پوء اسان کي سادي ۽ پيچيده ج تي رھڻ وارا نه ٿيندا.

وقت کان سواء هن پروگرام جي لاء: اختيار 1

هتي اسان کي گروپ گ کان چند جي مشق لھندين: پل-تاراچند، لوڏا-تاراچند ۽ ٽپو. هر triset پل-تاراچند، 20-هين دهرائڻ جي 10th repetitions سان گڏ هجي لوڏا-تاراچند ۽ 20 هين صدي جي ٻاريل. هي سڀ 3 جي مشق اسان ڪندا وڏو اچڻ باقي کان سواء (ته پروگرام تمام ڳري آهي، ان کي 2 حصن ۾ 5 repetitions يا وقفو اچڻ جو هر جي تحريڪن جي خاتمي لاء ممڪن آهي) آهي. بس 3-6 تان اچي ڪندا. هن جو سڀ کان banal مان هڪ آهي، پر سڀ کان موجود اسڪيمون، ڇاڪاڻ ته ان کي اسان جي 3 وڏي سياسي گروپن (ڪپڙو، وزير خزانه ۽ واپس) ڪم ڪندو. تنهن هوندي به، جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو آهي ته لوڊ رياضت کي به ڪمزور آهي، توهان کي 2-3 کان وڌيڪ رياضت شامل ڪري سگهو ٿا، 3-4 کي بيان جي تعداد ۾ گھٽ. انهن جي مشق ٿي سگهي ٿي: dips، جي پريس کي پير ڇڪيندا، هڪ بار تي لڙڪيل، ويھ-تاراچند (اوھين dumbbells سان ڪري سگهي ٿو)، ۽ cardio (ڊوڙندو، رسي ٽپا، وغيره) جو هڪ قسم. اڳ جيئن ته، هڪ رياضت ۾، 10-20 repetitions ڪندا. 2 بيان لاء سڀ 5-6 جي مشق افطار ڪري سگهي ٿو، پر 2 جي مشق آهي ته هڪ ئي سياسي گروپ (گڏجي pushups ۽ dips، jumps ۽ squats ڪندا ٿا نه، ۽ پوء. اتر) داخل تڏهن نه ڪندا آھن.

هال ۾ روزگار لاء اختيار 2 پروگرام

پوء، 5 جي مشق جو 5 بيان ڪندا:

• squats (10 رغب.)؛
• ٻڌڻي پريس (10 رغب.)؛
• لاھي ۾ عصا عصا (10 رغب.)؛
• لوڏا-تاراچند (10 رغب.)؛
• رسي (10 يا رغب. "Burpoe") سان 30 سيڪنڊن.

جيئن ته اسان اڳ چيو ته، مان اچڻ ۾ رياضت ميمن نه ڪندا آھن، هڪ ئي سياسي گروپ ڪم ڪرڻ لاء مجبور ٿي پيا. ان کي چٽو ڪرڻ لاء، اسان کي هيٺين گروپن ۾ فرق:

• "ڏيئي روانا" (مختلف لوڏا-عصا پريسون ڪوڙي ۽ بيٺل، وغيره ...)؛
• "ھيچ" (اعلي جي شعبن ۽ ھيچ)؛
• "پير" (lunges، squats، وغيره ...)؛
• "Cardio" (، ڊوڙندو ڏسو، رسي ٽپا، ۽ پوء تي. المتوفي).

هميشه 2 مختلف گروهن جي مشق ميمن.

اختيار 3. مشق CrossFit لاء مخصوص آهن

1. وزن سان Squat (20 رغب.) / لنڪ dumbbell-تاراچند (10 رغب.).
2. dumbbells سان Raznozhki (15 رغب. هر هڪ پاسي تي).
3. Burpoe (10) / کڻندا penetrant.
4. Sitap پريس (15-20 رغب.).

۽ قسمين قسمين لاء:

1. ٻڌڻي پريس (رغب 10-15.).
2. جي سڌي هٿ تي بار ڪرڻ وارو، جي پليٽ فارم (10 رغب) تي هڪ وڌائڻ سان.
3. ٽپو ڏئي "وڏا تي Raznozhka" (15 رغب. هر).
4. ويٺي (ٿيل-لفٽ) گوڏن ڀر (15 رغب.) سماع.

پوء اوھان کي ڇا CrossFit ڄاڻندا آھن. رياضت سهولتون جنهن جو اسان مٿي قائلين، اوھان کي باقاعدگي سان وضو ڪرڻ جي ضرورت آهي، ۽ تون ضرور پنهنجي فٽنيس بهتر ٿيندو.