رياضت "گليٽل پل": عمل جي ٽيڪنڪ. گليليل پل هڪ برج سان

بطور مشق، بطور عضلات، ڪوچ تي مشق جو وڏو تعداد اڪثر طور تي اڻ ڄاتل بيزاري تمرين لري، جهڙوڪ گليٽل پل. ۽ مڪمل طور تي فريب ۾، عملي طور ڏيکاري ٿو. اهو تمام اثرائتو آهي، ڇاڪاڻ ته اهو خاص طور تي گليٽل پيٽرن کي متاثر ڪري، انهن کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

ڇا ٻيا ٻيا اختيار آهن؟

اتي مشق جو وڏو تعداد آھي، خاص آلات ۽ پروجائٽيز سان گليٽل پل جي پليج ۾ مختلف حالتن جي نمائندگي ڪرڻ، ۽ اضافي ڊوائيس کانسواء.

ڪهڙو شيل، ڊوائيسز، ڊوائيسز جي مشق کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪندو؟ Dumbbells، هڪ بار، هڪ بينچ يا ڪرسي هڪ شخص ٽي فوجي اسسٽنٽ آهن جيڪي صحت جي خواهش ڪرڻ چاهين ٿا. خير، ڪوچ، يقينا، جيڪڏهن توهان هڪ آزاد موڊ ۾ ڪم نه ڪيو، اهو پڻ تمام ضروري آهي. وڌيڪ مطابقت، سندس قابليت.

رياضت "buttock پل" سڌو اسان جي pelvis کي لوڊ ڪري ٿو، جنهن کي اهو ممڪن بڻائي ٿو ته مڪمل طور تي سڀني بتن جي سڀني عضون کي ڪم ڪرڻ لاء، ۽ نتيجي سان، پاپ چڱي طرح پمپ ڪيو ويندو آهي. پر ڪيترائي ڇوڪرين هن کي چاهيون ٿا.

پر ڪنهن به صورت ۾، اهو نامياري نظريو تجزيو ڪرڻ ضروري آهي، اهو سمجهي ٿو ته، ان جي سڀ مختلف قسم جي گليٽل پل کي مناسب طريقي سان ڪيئن ٺاهيو وڃي.

اختيارن جو نمبر 1. بينچ تي معياري پل کانسواء بغير اضافي اوزار

1. اهو ويڪرو ممڪن کان مٿاهين بلند ڪري ٿو. اهو لازمي آهي ته اهو تڪن مٿي سر ۽ ڪلهن کان مٿين سطح تي هئا. ان کي گلاس ۽ گدا شامل ڪرڻ ضروري آهي.
2. پير وانگر ممڪن وانگر سڌو ٿين ٿيون. هٿن سان صورتحال ساڳيو آهي. ڪاوڙ ۾ هٿيار کڻڻ غلط آهي.
3. پنهنجي پوئتي ڏسو. ان کي ٿورڙي هجڻ گهرجي. پر هن جي هٿن کي نقصان پهچائڻ جي نه، انهن بٽڻ ۾ چڪڻ کي پڪ ڪريو (پوائنٽ نمبر 1) ڏسو.
4. ٻيو ٽپ، جنهن کي ختم نه ڪيو وڃي. خبر ڏيو ته ڪيئن پيئڻ سان. جهڙي طرح ۽ جلدي کي ممڪن بڻائي سگهجي ٿو. توهان کي اهو محسوس ڪرڻ گهرجي ته توهان جو پيالو ڪيئن ڪرڻ جي ڪوشش ڪري ٿو، پوء پنهنجو پاڻ ۾ ملوث ٿي. جيڪڏهن اهو معاملو آهي، ته ڊافرامم ڪم ڪندو آهي. اهو ئي آهي جيڪو اسان جي ضرورت آهي. پر ڪوشش سان ڪجھه ڪم نه ڪريو. سانس جي اصطلاحن ۾، يقينا. توهان جي سانس ۽ جلدي کي جلدي طور تي هئڻ گهرجي، جيڪڏهن توهان سڀني کي درست ڪريو.

ساڳي شيون کي ذهن ۾ ٿيڻ گهرجي ته جڏهن راندين جو سامان، ڊوائيسز ۽ ڊوائيس شامل ڪيا ويا آهن.

اختيارن جو تعداد 2. پيرن تي وزن

وڌيڪ ڳوڙهي ورزن ۾، "گليليل پل" مشق وزن کڻندڙ ايجنٽ سان ٿي سگهي ٿو. اهو توهان جي اڀياس لاء هڪ وڏو پاسو آهي، جيڪڏهن توهان جي تربيت جو مقصد گدي کي پمپ ڪرڻ آهي. وزن جي ايجنٽ انهي حقيقت ۾ حصو وٺن ٿا ته مشڪين وڌيڪ طور تي گهٽجي ويندا آهن، ۽ اهو اثر وڌيڪ جلدي ظاهر ڪري ٿو. پر پهريان ۾ هن اختيارن کي پيچيدگي لڳي ٿي. وزن جي ايجنٽ سان ٽنگ جي هيٺئين حصي سان ڳنڍيل نه آهن، پر هو پاڻ تي.
ان ڪري، توهان کي پهريون اختيار پسند ڪريو. pelvis ۾ پيش ڪريو، ان کي مٿي مٿان اٿي، پنهنجا هٿ پيرن کي ڌڪيو، پنهنجا سپاهي اڇو ۽ پنهنجي سانس کي خاموش ڪريو. ڪجهه وقت کان پوء، مشق کي تمام آسان ۽ آسان بڻائي سگهجي ٿو. جئين توهان ڄاڻو، مشق هتي اهم آهي.

اختيارن # 3. پيرن تي بينچ يا ڪرسي تي رکيل آهي

نوٽ: پوئين نسخن جي ابتڙ، پيرن جي پوزيشن هتي بدلجي ٿو. جيڪڏهن انهي پيرن منزل تي بيٺو ته، هاڻي اهو جيڪو گوڏن ڀران حصو آهي، توهان کي ڪرسي تي رکندو آهي ۽ منزل تي نه. مٿين جسم جي پهرين ۽ سيڪنڊ جي هڪجهڙائي آهي. منزل تي. بس پنهنجا پير منزل تي ڳاڙيندا آهن، پر هڪ ڪرسي يا بينچ تي رکيل آهن.

پنھنجي بينچرن کي بهترين جڳھ جو معيار چونڊيو. ٽنگيون ايتري قدر بدمعاشي يا ناڪاري هجڻ نه گهرجي. اسان سڀ ڪجھه ڀيرو ٻيهر ورجائي ڇڏيو هو. ڇهن: انهن هٿن تي سڌا آهن، اهي پير ساڳيا آهن. اسان پوولي پنهنجو پاڻ کي ڇڪيو، اسان جي پوئتي کي سڌو رکون ٿا. ۽ پيٽ سان چندو. گندي. اهو ضروري آهي ته آڪسيجن سان جسم کي مڪمل طور تي صاف ڪرڻ.

اختيارن جو نمبر 4. ٽئين اختيار ڏانهن ريورس

جسم جو مٿو حصو، وڌيڪ واضح طور تي، مٿو ۽ ڪنڌ بينچ تي واقع آهن. یہ "گلووتل پل" مشق کا تھوڑا سا نظر ثانی شدہ شکل ہے، جس کی کارکردگی کو کچھ خاص کوششوں کی ضرورت ہوتی ہے. ان جي اوسي کي نقصان نه ڪرڻ، خيال سان عمل ڪريو. چيڪ ڪريو ته سر ۽ ڪنڌ مڪمل طور تي بينچ کي ڇهوائي رهيا آهن. پيرن منزل تي آهن، توازن ڳولي. انهي کان پوء اسين هن چڪر کي ٻيهر ڏينداسين: اسين گهٽن ۾ ڇڪيندا آهيون، ان کي جتان ممڪن حد تائين بلند ڪري، اسان کي سڌو سنئون رکون. بٽڻ جي پڇاڙي واري پوزيشن هر وقت محفوظ ڪئي وئي آهي، جيئن ته سپن کي نقصان نه پهچايو وڃي. ٻي صورت ۾، وڏو مسئلو ٿيندو. آرام سان ۽ هڪ سست رفتار تي مشق ڪريو.

اختيارن جو تعداد 5. گونگا شامل ڪرڻ

گونگا پل کي ڊبلبل سان گڏ پيش ڪيو ويو آھي. هن هٿن ۾ گونگا کائي رهيا آهن. اهو هڪ ننڍڙو پيٽ شروع ڪرڻ بهتر آهي، هڪ ڪلوگرام شروع ڪرڻ يا ٻه ڪافي هوندا.
اسان جي هٿن ۾ ڪاوڙ کي روڪيو، انهن کي سينه تي دٻاء يا ان کان مٿي کڻڻ. فرش تي ڍنڍ، جهازن جي پوئتي ۽ پوئتي موٽيا ويندا آهن، تڪن کي لازمي طور تي پوزيشن پوزيشن ۾ آهن. توهان عمل جي مطابق عمل کي تبديل ڪندي 3 ڀيرا تبديل ڪري سگهو ٿا. اهو توهان جي پيرن تي نه منزل رکي، پر بينچ يا ڪرسيء تي رکي. پر اهو طريقو وڌيڪ ترقي يافته لاء مشق ڏيڻ جو طريقو آهي. ننڍو شروع ڪريو. سانس کي ياد رکو، هي ڪنهن به تربيت ۾ سڀ کان اهم شيء آهي.

اختيارن نمبر 6. ڇال بابت ڇا اسان ڄاڻو ٿا؟

مشق جي ورزن کي "گلووتل پل." کي اهو عمل ڪرڻ تمام تمام ڏکيو آهي. هن جي ٽيڪنڪي کي چڱي طرح چڱي طرح عزت ڏني وڃي، ڇاڪاڻ ته اهو برباد سان دٻاء ڪرڻ وقت ڏکيو آهي. ابتدائي طور تي، مشق جو تمام پهريون نسخو - هڪ معياري بڪاک پل، انهي حقيقت سان اهو پورو ٿيو ته پيٽ بار بار ڏانهن ڌڪايو ويندو آهي، جيڪو هٿ رکندو آهي. اهڙيء طرح، هٿيار سنجيده آهن، پر مضبوطيء سان لوڊ رکندي. اڳيون، اسان ساڳي ساڳي منصوبي تي ڪم ڪندا آهيون، بلڪه: اسين بٽڻ کي ڇڪيندا آهيون، اهي پير فوري طور تي منزل ڏانهن ڌڪيندا آهن، ويارو ٽرڪن سان لڳائي رهيا آهن. ان کي وڌيڪ نه ڏيو. ڊاڪٽرن کي توهان جي پٺتي جو صحت آهي. اسپين ٺاهڻ سان لوڊ ڪرڻ آسان بڻائي ٿي، ٽوٽيون کي مضبوط ڪن ۽ جسم جي وزن کي ورهائي ۽ بار بار بار.

ورزش جو ٻيو طريقو اختيار نمبر 3 کي بهتر ڪرڻ آهي، مٿي بيان ڪيو ويو آهي. سر، ڪلھرن تي ٻڌل بينچ. پير کي فرش تي دٻايو ويو آهي. اسان پيس ۾ تبديلي آڻينداسين. اسان مٿو ۽ ڪنڌ کي بينچ ۾ تبديل ڪندا آهيون، ۽ اڳتي وڌايو ويندو آهي. جيئن ته هن مشڪل کي ڪافي ڏکيو آهي، ان کي ماپ، سست رفتار ۾ ڪيو وڃي. مشق جي ٺهڪندڙ کي ٺهيل "گونٽ پل" واري برانچ سان "سانس جي ٺهڪائي سان. تيزي تي، توهان آرام ۽ گهٽ، تيزي ڪرڻ تي - پوزيشن کي ترقيء تي بلند ترين نقطي تي.

اچڻ جي باري ۾ ڳالهايو

هن جو مقصد آسان، وڌيڪ نقطه پيش ٿيڻ گهرجي. پهرين اختيار - 2 ڀيرا ڏسڻ لاء 30 ڀيرا. وڌيڪ، نسخ وڌيڪ پيچيده ٿي ويندو آهي، هڪ دفعي وقت جي ڀيٽ ۾ گهٽتائي ٿي. ڇنڊ ڇاڻ 15 ڀيرا وڌيڪ آهي، خاص طور تي شروع ڪندڙن لاء، پيروي نه ڪريو. ٻي صورت ۾، پوء اوچتو ڄاڻو ٿا ته توهان اڳتي منتقل نه ٿي سگهو جڏهن توهان صبح جو بستر مان نڪرڻ جي ڪوشش ڪئي. سڀ ڪجهه سست ٿي چڪو آهي. تدريسي طور تي لوڊ ۽ مقدار وڌائي ٿو. 1 يا 5 اختيارن سان شروع ڪريو. ان کان پوء وڌيڪ پيچيدو ٿيلن تي وڃو.

افاديت. اهو ڪيئن حاصل ڪجي؟

هڪ گليٽ پل کي ڪيئن وڌ اثر ڪجي؟ ٿورو ئي، هر عضوا محسوس ڪندي. هي هڪ ايروبڪ مشق نه آهي، تنهنڪري رفتار کانپوء فوري نه ڪريو. توهان ابتدائي پوسٽ قبول ڪيو ۽ اهو طئي ڪيو ته توهان ورزش، dumbbells، بارڻ، ڪپس يا ڪجهه ٻين تي لوڊ ڪندي.

عام طور تي، پيرن جي 2 پوزيشن جو عهدو آهي، چئو ته چوان ته مٿين جسم جي عهديدارن جا پڻ 2 ٿي سگهي ٿي. هيٺيون ۽ مٿاهون لاش منزل تي يا بينچ تي واقع ٿي سگهن ٿيون. جيڪڏهن جسم جو هڪ حصو بينچ تي آهي، ته ٻئي هڪ لازمي طور تي منزل تي آهي. اهو استحڪام ۽ توازن لاء ضروري آهي. گڏوگڏ، جسم جي هيٺين ۽ مٿين حصن منزل تي واقع ٿي سگهي ٿو ۽ آرام سان ڪري سگهجي ٿو. پر اهو گهٽ اثرائتو آهي. حالانڪه، beginners لاء اهڙي قسم جي هڪ پلنگ رڳو پل آهي. هاڻي ساه کان ٻاهر ۽ ٻاهر. هڪ دفعو ٻيهر وڃي رهيو آهي. پوء هڪ ڏاڍي سانس ورتو وڃي، هڪ خاموش ڇڪڻ، ۽ پوزيشن بلند رتبو کڻي وڃي ٿي. ٿورو ئي نقطي نقطي تائين پهچي، چند سيڪنڊن لاء ان پوزيشن ۾ رهڻ، وڌيڪ، بهتر. سانحي پريم آهي. پوء ايندڙ سانس تي وڃو.

توهان کي تربيت بابت ڄاڻڻ جي ڪهڙي ضرورت آهي؟

مشق جي ڪنهن به قسم کي انجام ڏيڻ کان اڳ، حقيقت تي ڌيان ڏيڻ گهرجي ته توهان کي طبقن کان اڳ واري عضلات کي گرم ڪرڻ جي ضرورت آهي. اهم ڪم ڪرڻ کان اڳ، گرم اپ مڪمل ٿي چڪو آهي، صرف ان کانپوء توهان ڪجهه ٻيو شروع ڪيو. ٻي صورت ۾، زخم جو خط وڌائي سگهندو آهي ۽ پنهنجو پاڻ کي گهٽ اثرائتو ثابت ٿيندو. اهو، ضابطي جي طور تي، سادي ايروبيڪ مشق.

انهي سان گڏ، توهان کي محتاط طور ورزش ختم ڪرڻ گهرجي. اهو توهان جي مستقبل ۾ عضلات درد کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏيندو. مختلف درجي ۽ بيلنس جو استعمال هتي استعمال ٿيندو آهي. انهن کي سست رفتار سان انجام ڏيو، بنيادي ورزش کان پوء جلدي نبض کي گهٽايو. گهٽ تيز ٽپ ۽ ٽرانسپشن، جسم لاء گهٽ دٻاء.