Squats، lunges: دامن dumbbells سان مشق. جي مشق جي هڪ سيٽ، ڪارڪردگي ٽيڪنڪ، صلاح

خوبصورت امدادي جسم هاڻي هر ماڻهو آهن ڪرڻ چاهيو آهي. سهڻي مشڪون اوھان کي هميشه ٻين کي ڏيکارڻ چاهي ٿو، پر نه هر طرح ڄاڻندڙ آھي ڪيئن انھن کي صحيح ڪرڻ کپن. گهڻو ڪري عام طرح، ٻنهي عورتن ۽ مردن جي هيٺين لاش سکيا، سو خاص dumbbells سان ڪپڙو استعمال ڪرڻ جيئن ته ماڻهن لاء ٺهيل. هنن گهر تي يا ان جي جم ۾ يا توهان جي پنهنجي تي پرفارم ڪري سگهجي ٿو.

dumbbells سان پير جي لاء موثر جي مشق

محسوس رانديگر، يقينا، ڪيئن اڪيلو پاڻ لاء هڪ مناسب پنهنجي زور جي بنياد تي پروگرام ٿي ڄاڻندا آھن. اهو ضروري dumbbells سان پيئي جي مشق، جنهن جي ذريعي توهان جي chic پيرن جا مالڪ بڻجي سگهو ٿا شامل آهي.

نئين سکندڙن به جيڪي ماهر اهي منهن نه ٿا ڪري سگهو جي مدد کان سواء ائين ڪري سگهو ٿا نه ڄاڻندا آھن. امان جي پير جي مشڪون مٿي کي زور ڏي ڪرڻ ۾، اھي ئي جم ڏانهن رخ ڪري سگهي ٿو، پر هن امڪان سڀ موجود آهي نه آهي، تنهن ڪري، هن معاملي ۾، dumbbells سان پير جي مشق جي هڪ گهر ۾ سيٽ رکي ٿو. هيٺ بهترين اختيار آهي، جنهن کي نه صرف نوجوان رانديگر استعمال ڪيو ويندو آهي، پر به وڌيڪ تجربا ڪري. اها مشق آهي ته مختلف سياسي گروپن تي ڪم ڪري رهيا آهن شامل آهن. ان تي عملدرآمد لاء هڪ dumbbell، کٽولو، آرامده ۽ ڪپڙا وٺي طبقن لاء ڪجهه وقت ٿڏي تي ضرورت آهي، ۽ ٿيندو.

وارم اپ

گهر ۾ dumbbells سان ڪنهن به پيئي جي مشق ڪري رهيا کان اڳ ۾ هڪ تمام اهم نڪتو گرم آهي. ان کي ڪو وڌيڪ 15 منٽ لڳن ٿا، پوء ڪنهن به صورت ممڪن ۾ ان کي وڃائڻ. workout ۾ شامل هجڻ ضروري آهي:

• جيئرو گوڏن ڀر سان هڪ منٽ لاء جاء تي نيرڻ؛
• جي باري ۾ 10 لاء هڪ تيز رفتار تي اڳتي jumps؛
• متبادل سندن پيرن ڇڏڻ اڳتي، sideways ۽ پٺتي پيل؛
• اضافو وزن کان سواء ئي ڌڪ تي 20 چڙھندو آھي؛
• معياري تني (بيٺي ۽ ويٺي)؛
• "Scissors" بيٺو (ھڪ دامن قدم اڳتي ۽ ٻئي واپس نه وجھو، توهان انهن کي هڪ ٽپو ۾ rearrange ڪرڻ جي ضرورت آهي).

جي وارم اپ عمل مڪمل آهي پوء، ان dumbbells سان پيئي جي مشق انجام کي شروع ڪرڻ جو وقت آهي. هيٺين پيچيده lunges، squats، گڏو گڏ ڪيترن ئي اضافي جي مشق آهي ته تربيت، پيئي مشڪون تي بار جي آخري dose ڏنا مڪمل شامل آهن.

بلغاريا حملا

Newcomers ٿورو هن ج ڄاڻندا آھن، پوء سگھوئي ڄاڻندا هن قسم جي dumbbells سان lunges ڪندا ڪيئن بعيد آهي. هن معاملي ۾، جي شيل جي ٽارگيٽ ۾ جذب سان دوت.

توهان جي هٿن ۾ هڪ dumbbell وٺي، موٽي سنڌ جي لوڻ جي ٻڌڻي يا شخصيتن کي حاصل ڪري ۽ هڪ قدم هڪ ٽنگ سان پيش ڪرڻ، ۽ ٻئي ۾ پيادل عروج جي ضروري انجام ڏيڻ ۾ هڪ بينچ يا شخصيتن تي پيل وڃي. هن جي حمايت پيئي ته knee تي ڪجھ وهايو وڃي، ته موٽي سڌو رکي وڃي، ۽ سڀني هن وقت گڏ موڪلڻ لاء ڏسو.

هڪ دم وٺو، توهان کي کاڌائين، جڏهن ته سمتن پيئي bending ڪرندا ڪرڻ جي ضرورت آهي، ۽ ساڳئي وقت تي بيهي اڳتي tilting. زير جو نڪتو جنهن تي سنڌ جي حمايت پيئي ران جي منزل لاء ٻيو آهي. ان کان پوء exhale ۽ جتان جنم گهرجي، پر پوريء طرح جي knee straighten نه.

نئين سکندڙن لاء، تربيت جي پهرين هفتي ۾ 2-3 بيان ۾ 8-10 repetitions وضو ڪرڻ ڪافي ٿيندو. ۽ جڏھن (اھي) وضو ڪرڻ آسان ٿي ويندي، ان 5 لاء repetitions جي تعداد ۾ اضافو ڪرڻ ضروري آهي.

پاسي lunges

رياضت، perfectly ڪڍي ڪم quadriceps ران، نه رڳو خوبصورت شڪلين جي تعمير لاء تمام ڪارائتو آهي، پر پڻ musculoskeletal نظام کي مضبوط ڪرڻ لاء.

پوئين رياضت ۾، جو گهري وزن سندن هٿن ۾ رکڻ لاء dumbbells. هن جو پهريون قدم ئي سپاهي جي حيثيت (سڌي اٿي بيٺا، پنهنجي پيرن گڏجي ه) وٺو، ۽ کيس جي سامهون پنهنجو هٿ رکيو آهي.

جي طرف توهان هڪ فاصلو جنهن shoulders جي ٻه ڀيرا کي کائيندڙ جي برابر آهي وٺڻ جي ضرورت ۾ هڪ پيادا. ان کان پوء، هڪ ٽنگ تي وزن لڏڻ کاڌائين جي pelvis واپس ٽرڻ ڪونه ۽ جسم اڳتي ڪورسن، جي knee تي ان bending هڪ ئي وقت ۾. هن واپس، جڏهن ته lunging ڪجھ arched هجڻ گهرجي، ۽ پير جي هڪ - ڪري ڇڏيندو. زير پوائنٽ لتاڙي، توهان وهن ان جي اصل حيثيت ڏانھن موٽي، ۽ پوء پيئي تبديل ۽ هڪ ئي شيء ورجائي ڪرڻ جي ضرورت آهي.

بيان ۽ reps جو انگ گذريل رياضت ۾ به ساڳئي طرح سمجهي سگهجي ڪرڻ جي ضرورت آهي.

plie squats

هاڻي ان dumbbells سان توهان جي پسنديده squats انجام کي شروع ڪرڻ جو وقت آهي. ڇوڪرين لاء، squat جي هن قسم جو هڪ تمام اهم ڪردار ادا ڪري ٿي. plies استعمال ڪرڻ کان پوء cellulite ۽ وسا موڙ جي سياسي ۾ نجات حاصل ڪري سگهي ٿو. جڏهن ته ڪجهه لاء اهو عجيب آوازن، نماز هن قسم جي squats نه رڳو سگهي ڇوڪرين. ماڻھن کي به پنهنجي اهم ترين مشڪون ۽ glutes استعمال ڪرڻ جي ڪا ڳاله ناهي.

هن ج انجام ڏيڻ صرف هڪ dumbbell، پر وڌيڪ وزن وٺڻ جي ضرورت پوندي. اهو ٻنهي هٿن سان ڏاڍ جي بنياد تڪليفن هجڻ ضروري آهي. پير ڪلهي کائيندڙ، باغيء 45 درجن تي ڏيک ط تي positioned ڪيو وڃي.

توهان واپس bending ۽ سندس گوڏن رکندي کان سواء، هڪ ڊگهو دم وٺي ۽ هڪ جاگرافيائي بيهڪ ڪٿي جو پنهنجيء ران ۽ shin هڪ تکي حق موڙ بڻجي کي هڪ squat ۾ الذي گهرجي. هن نقطي تي اوھان کي دٻاء هيٺ 3-5 جي باري ۾ سيڪنڊ، سڀ جو جڏهن لاء رهڻ جي ضرورت آهي. exhale ۽ پوء ختم ڪرڻ جو ڪپڙو straightening کان سواء سنڌ جي اصل جاگرافيائي بيهڪ ڏانھن چڙھندا گهرجي.

شروع 5-8 reps جي 2 سيٽن سان squats plies وضو ڪرڻ جي صلاح ڏني آهي. هر پوء تربيت repetitions جي تعداد ۾ اضافو ڪرڻ لاء موزون ۾ 1 آهي.

squat

اڃان عورتن ۽ مردن لاء dumbbells سان ٻئي ڀرپور squats. انهن سڀني جي ڪري مشهور آهي، سو ڪيترن ئي ماڻهن کي صرف صبح جي مشق طور تي انهن جي مشق ڪري رهيا آهن. Squat آهر جي quadriceps thighs ۽ buttocks تي ڪم. هنن کي هڪ وڏو متبادل آهن squats، جنهن کي نه هر گهر ۾ رکي سگهن ٿا.

هر هٿ ۾ وٺي هڪ dumbbell ڪافي عام ٿي وڃي هڪ اڻ ڌريو مٺ ورتو، جڏهن ته، سنڌ جي جسم کي پنهنجي هٿ جو رخ. پيرن، ڪلهي ويڪر کان ٿورو وسيع تر بندوبست ڪرڻ جي ضرورت ڌڪ ڪجھ اهڙا پکيڙڻ، ۽ هٿ جسم گڏ کي ختم ڪيو وڃي.

توهان واپس Straighten ۽ هڪ دم وٺي، توهان جي pelvis واپس، هڪ ئي وقت تي وٺي ۽ squat کڻندا کي ٻنهي گوڏن bending جي ضرورت آهي. parallelism thighs ۽ جنسي لتاڙي، exhale ۽ کاڌائين سندس کڙين سان هڪ لوڏا ٺاهڻ جي پوزيشن ۾ ٿيندڙ ڏانھن موٽي وڃن. جي بلند ترين نقطو اچڻ، ان کي پوريء طرح جي پير straighten ڪرڻ ضروري نه آهي.

هڪ سادي رياضت جي طور تي، توهان ان کي پوئين گهرن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ ڪرڻ لاء ايندي آهي. نئين سکندڙن ڪير موجود جذب ترقي نه ڪئي آهي، توهان 3 بيان، 15 repetitions سان هر سان شروع ڪرڻ گهرجي. هر هفتي repetitions جي تعداد ۾ 5-8 جي باري ۾ زماني جي وڌي وڃي. وڌيڪ محسوس جو رانديگر هو گهر ۾ سندن فارم برقرار ڪرڻ چاهيو ٿا، توهان کي 25-30 repetitions جي 3-4 بيان ڪندا ڪرڻ جي ضرورت آهي.

وڌيڪ جي مشق

مکيه ڪرڻ کان سواء، ڪو به ڪپڙو ۽ buttocks لاء وزن سان اضافي جي مشق آهي. اهي به، سمجھندا ڇاڪاڻ ته اهي ڪنهن به workout جي ڀرپور مڪمل ٿيندو وڃي.

هن جي پيرن ۾ جذب لاء dumbbells سان اهڙي مشق امان جي وڌ ۾ وڌ اثر وٺندي ۾ نئين سکندڙن سان گڏو گڏ پروفيشنل ڪرڻ جي صلاح ڏني آهي.

مئل عصا

پهرين ج هڪ مئل پل، جنهن dumbbells جي استعمال سان سنئين پير تي پرفارم ڪيو آهي. اهو buttocks ۽ ران مان واپس جي مشڪون جي elaboration تي آهي.

هڪ dumbbell مٿي Picking، سڌا بيٺي ۽ blades ڪش، ان جي پيرن جي تلخي-کائيندڙ ڌار لڳائڻ لاء ضروري آهي، prognuv جي lumbar spine ۾ واپس. dumbbells سان هٿ يا جسم گڏ منعقد ٿي سگهي ٿو، يا ان کان اڳ. گوڏن loosen ۽ ڪجھ جھڪيون کي پڪ ٿي وڃي. جي traction صرف اڳتي نظر ڪرڻ ضروري دوران، بيروني عنصر جي پريشان پئي کان سواء سنڌ جي مشق سرانجام تي رهيون.

هڪ ئي وقت ۾ هڪ دم وٺو، توهان کي توهان جي جسم اڳتي tilt ڪرڻ جي ضرورت آهي، پوئتي ڌڪيو ۽ hips پنهنجي گوڏن اڃا رکيو. Dumbbells هيٺين پيئي کان ڪجهه فاصلي تي رکيو وڃي. هن وقت، اسان جي زير نڪتو، جي باري ۾ ٻن سيڪنڊن ۾ ته عهدي منعقد پوڻ تي جذب ڊگھو وڃي، پر ڪو به وڌيڪ. اڳيون، اوھان کي ۽ هڪ ڇڏيندو دم ڪرڻ جي ضرورت آهي جتان ٿيندڙ عهدي لاء اٿي. آخري پوائنٽ کي blades جي گهٽتائي جي خبر ٿي.

deadlift

هن ج جو قطب کي معياري عصا جي هڪ سليس نسخو آهي. جي ڪارڪردگي ۾ بار جي سڀ کان پوئتي ۽ پير جي جذب ٿي وڃي ٿي.

هڪ جون پاڙون squat حيثيت ۾ ويٺل، اوھان کي سڌو مٺ ٻنهي هٿن ۾ هڪ dumbbell وٺڻ گهرجي. هن واپس اوھان جي بنيادي جي مشڪون اعلى ڪرڻ جي ضرورت پوندي آهي، سڌي ٿي آهي. جي exhale تي، توهان صحتياب ٻاهر کڻندا هجڻ ضروري آهي. ظاھر جي ٿيندڙ پوزيشن کڻڻ، ان جي پيرن جي ڪلهي کائيندڙ، جي ٻانهي تي وڪڙ ۽ شيل سان هيٺين هٿ کان وسيع تر پوزيشن ان حساب سان جي ضرورت هوندي آهي.

سندس طاقت اجتماع، تون، جڏهن ته جهازن جي pelvis retracting ۽ پنهنجي گوڏن bending، هڪ اڳتي ٽيڪ ڪرڻ جي ضرورت آهي. جي گوڏن ڪن ڳاڻون ڏينھن کي dumbbell جڏهن، جتان، ان جي اصلي حيثيت کي واپس ڪرڻ گهرجي پهرين جي گوڏن straightening، ۽ فقط پوء سندس واپس straightening.

جي ڌڪ تي جنم

سادي گابي کي مشڪون مضبوط تي ڳڙ جي مشق، آساني سان، جي جم ۾ ٻاهر کڻي سگهجي ٿو گهر ۾، گهٽين تي. اها ڳالهه نه رڳو ماڻهن جي رياضت لاء پنهنجي زندگي ڳنڍڻ لاء، پر جن روزانو دامن تي گهڻو فاصلو اڄ تائين مثالي آهي.

هڪ dumbbell کڻڻ، سڌا بيٺي ۽ جسم گڏ سندس هٿن کي ڊگھو، دامن positioned ڪيو وڃي ته ان جي کڙي اعتماد جي منزل تي بيٺل آهي. پير ڪلهي ويڪر کان ٿورو وسيع تر جلي وڃي.

مٿي ۽ ڌڪ جي وڌ ۾ وڌ لاء جيئن کاڌائين ممڪن طور تي ضرورت Exhale، culminating، جي باري ۾ هڪ ٻن کي سيڪنڊن جي دير. ان کان پوء inhale ۽ کاڌائين ٿيندڙ عهدي تي نازل ڪرڻ گهرجي. اهو سندس کڙين سان سڀ وقت پيئي مشڪون زمان رکڻ لاء منزل ڪن ڳاڻون ڏينھن کي نه advisable آهي، پر جيڪڏهن توهان پنهنجي نظر اچي ته پهرين دور ۾ حاصل نه آهي رکيو، ان جي کڙين (ڀرپوء) جي مٿاڇري ڪن ڳاڻون ڏينھن کي جيئن جو تذڪرو ڪري سگهجي.

ڇاڪاڻ ته هن معاملي ۾، رياضت هڪ squat بڻجي چڪو آهي ۽، مطابق، گهربل اثر حاصل نه ڪيو ويندو ته تيزي دوران، پنهنجي گوڏن جھڪيون ڪرڻ جي ضرورت نه رکندو آھي. جيڪڏهن ارادو ڪيو، ڪيس جا پيروڪار ڪري سگهجي ٿو repetitions جو هڪ خاص نمبر کان پوء کين ته ڀروارن موٽارن ڪندو، نه فوري طور تي ٻنهي پير تي، ۽ هڪ ۾.