جسم جي هڪ تڪڙا امدادي ڪرڻ ڪيئن؟

هر جديد انسان سلم نظر ۽ مشڪون جي سڀني گروپن کي فٽ ڪرڻ چاهي هموار ۽ ترقي يافته آهن ۽ لاش هميشه سٺي شڪل ۾ ٿي چڪو آهي. پر نه ماڻهو هن کي حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪرڻ لاء راضي آهي. حاصل toned لاش خاص تربيت ۽ هڪ خاص غذا جي مدد سان ڪري سگهجي ٿو. هن معاملي ۾ سنڌ جي بنيادي مقصد - وسا ذخيرا ساڙيو ۽ مشڪون مضبوط ڪرڻ. اڄ اسان کي ٻاهر لھندين ڪيئن هن کان ننڍو ممڪن دور ۾ سنڌ جي تسڪين جو لاش ڪرڻ.

سنڌ جي رليف ڇا آهي؟

شروع ڪرڻ لاء اسان سان سمجهي ويندو، ته عام ۾ امدادي آهي. پوء، رياضت امدادي جسم جي canons مطابق هيٺ ڏنل گهرجون راضي هجڻ ضروري آهي:

1. subcutaneous وسا (جسم جو وزن 10٪) جي گهٽ سطح.

جذب جي أمام 2..

3. فرقت ۽ سمجھاڻي.

جي نظارن ۾ سڀ کان اهم شيء -، وسا جي في سيڪڙو يقينا، آهي. توهان کي خبر آهي ته جيئن، جذب تي سڀني آھن، ۽ اھي جيئن ماڻهن جي زور ڏئي هر ڏينهن ڪم ڪري رهيا آهن جيئن الله تعالي ٺاهيا آهن. فطرت ايترو ته جذب جي لوڊ جسم جي محسوس ڪرڻ جي مطابقت پيدا ڪئي آهي. تنهن ڪري، جيڪڏهن هڪ شخص کي روزاني سخت جسماني پورهيو ۾ مصروف آهي، سندس مشڪون سٺا. اهڙيء طرح، اسان کي ويچار ڪري سگھو ٿا ته هڪ ڪو طاقتور corset هڪ بلڪل هر ماڻهو آهي. انهيء کان سواء ڪيترا لاء ان وسا جي هڪ پرت حاصل ڪري ڇڏيو آهي.

تنهن ڪري، ان جو پهريون ڪم رليف حاصل ڪرڻ آهي - ڀؤ وسا کي ساڙڻ. جڏهن ته ٻيو مقصد - جي ضروري سياسي أمام جي حاصلات. اهو ته اهي aesthetically ڪرتوت ۽ harmonious نظر آهن ضروري آهي. سياسي ڪاميٽي جي هڪ سيٽ دوران، ان جي ابتڙ تي، وڌيڪ بڻجي، پر ڇاڪاڻ ته انھن ۾ سيال جي اعلي سطح جي پلپل ڏسو. تنهن ڪري، پروفيشنل جي رليف (drying) تي ڪم سان وزن جي مقرر متبادل.

خير، هن جي آخري ڪم - جدائي، وصف ۽ سياسي کوٽائي حاصل ڪرڻ آهي. فوري طور تي ان کي نوٽ ڪيو وڃي ٿو انهن معيار جي ضرورت آهي ته صرف رانديگر جو گهڻن ۾ حصو وٺي. ان کان علاوه، انهن جي حراست ۾ حاصل ڪرڻ لاء طريقا اڪثر صحت جي خلاف پيا. جڏهن ته سراسري شخص جيڪو هڪ صحتمند، جسم جي تسڪين ڪرڻ چاهي ٿو، اهڙي غلو ان جي ضرورت نه ڪندو آھي، پوء جي ور کي ان ڇڏي. جي terminology ۽ مسئلن سان ظلم پوڻ، اسان ڪنهن کي به امدادي تي هڪ workout جي بنيادي حصن ۾ ڪرڻ جي موڙ.

cardio

هڪ توانائي جي بدلي جيئن lipolysis (وسا breakdown) ايڪٽيويٽ ڪرڻ، ان جي cardio (به aerobic طور سڃاتو) استعمال ڪرڻ لاء ڀلو آھي. انسانن جي تربيت، جنهن anaerobic glycolysis جي دور ۾ جاء وٺندي ڪرڻ جي ابتڙ، kardionagruzki مدو گهڻو وڏو ٿي سگهي ٿو. انسانن جي مشق، اهڙي ٻڌڻي پريس طور، 1-2 منٽن آهي. ان عرصي دوران، رڳو ۾ جذب ۾ glycogen ڌماڪو. کي وڌيڪ چئجي ڪافي لشڪر نه آهي. تنهن ڪري، اڪائونٽنگ جي تسڪين لاء ٽريننگ پروگرام، اوھان کي ضرور جي cardio ۾ شامل ڪرڻ گهرجي.

انهن جو بار جو مقدار 20 منٽ کان هڪ ڪلاڪ تائين پنهنجي حالت تي دارومدار رکن ڪندو،. steppers، treadmills، ellipsoids، سرگرمي ۽ ٻين: cardio جي سڀني قسمن جي مدد سان هڪ امدادي جسم ڪر. ۽ اڃا بهتر - جي تازي هوا، brisk پنڌ يا سائيڪل ۾ نيرڻ. هن پسند اوھان آهي. مکيه شيء آهي ته cardio جي چرپر جي دور ۾ في منٽ 130-170 ڪالوني اندر ويو آهي.

هڪ يا ٻه cardio هڪ هفتي جي تحول آخري حصو ڪرڻ ڪافي ٿيندو، ligaments مضبوط، رت جي وهڪري ۾ اضافو ۽ ڪجهه وسا ساڙيو. پر ان کي حاصل ڪرڻ لاء، اوھان کي پاڻ لاء افسوس محسوس گھري ۽ نه ضرورت آهي. نه صحت جي ھجڻ ڪري، يقينا، پر آرام طلبي جي چوندا رھيا.

بنيادي mnogopovtornye يا رياضت؟

جڳائي جي مشق انجام کي ڪيئن جسم جي هڪ خوبصورت امدادي ڪرڻ ڪڍي وٺنديون. جي حقيقت، توهان جي پروگرام ۾ مشق جي سڀني قسمن ۾ شامل ڪري سگهو ٿا. امدادي honing کان پوء ان کي هڪ جلجي جي فعلي مال کي بهتر ڪرڻ جي برخلاف نه آهي. تنهن هوندي به وضو ڪرڻ لاء بنيادي جي مشق جو هڪ خاص انداز ۾ ضرورت آهي. آڪسيجن جي حد جي ڪري، توهان هڪ وزن لاء ويچارا تي ضابطو ڪرڻ جي قابل نه ٿيندو. تنهن ڪري، جو "بنياد" جي معياري وزن جي 60-80٪ سان ڪيون وڃن.

تربيت

سنڌ جي رليف توهان جي ضرورت آهي جڏهن توهان سندس موڪل جي حصي طور ڪافي سياسي ڪاميٽي گڏ وڃان تي هڪ پروگرام شروع. تنهن ڪري، جذب هن کي تمام گهڻو هجڻ گهرجي. متاثرن جي مطالعي - هر ماڻهو لاء ڪافي هڪ ڏکيو امتحان، جذب جي قيمتي گرام بلڪه ڏيڻ کي ٻاڏايائين ته ڇو. خاص طور ته اهي محنت جي ذريعي حاصل ڪري رهيا آهن. پر ٻي واٽ ۾.

تربيت جي اصولن

مختلف امدادي تي تربيت، پهرين اعلي شدت، ۽ ٻيو، هر سيٽ ۾ repetitions جي هڪ وڏي تعداد ۾. هن اچڻ اوھان کي هڪ مقرر ڪيل وزن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ گھرجون پوريون ساڙيو جڏھن اوھان کي ڳري وزن سان مشق بنائڻ لاء تڪڙ نه ڪريو اجازت ڏئي ٿو. وڌيڪ رياضت، استعمال ٿيل ٽيڪنڪ سيء جي اثر کي وڌائڻ لاء. ان کي مسلسل آپريشن ۾ شامل ٿي. ته هر سيٽ ۾، آهي، جڏهن ته جذب ڪري ٿڪا آهن، جي ڪم کان سواء interruption جاري آهي، پر گهٽ وزن سان. سيء "سيء" جي ساڳئي اثر ڏيندو آھي ۽ اوھان کي زور ڏئي گھرجون پوريون ٻرندڙ ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو. هن پروگرام "drying" هڪ خاص athlete جي ڪنڀار تي مدار رکندي، 4-9 هفتن آخري سگهو ٿا. جي سادي اصول سان چنبڙيل، توهان کي سڀ کان اثرائتي تربيت ڪرڻ ڪري سگهو ٿا:

1. جي رياضت ۾ جيئن ته پري جي طور تي جڏھن مقرر ڪيل وزن جي سراسري وزن استعمال ڪيو ويندو آهي، پر نه.

2. استعمال supersets - هڪ سيٽ ۾ گھڻن جي مشق جي لاء. اهو توهان کي هڪ ڀيرو هڪ خاص سياسي گروهه يا سياسي-antagonists تي سڀني ۾ جذب ٻاهر ڪم ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو. جي ڪلهي ۾ جذب لاء مثال supersets: هڪ dumbbell سامهون ڇڪيندا جي retraction بجا tilt (جي پوئتان ٿين شعاع) ۾ retraction بجا پاسي (گهٽ شعاع) ۾ (اڳيان ڊوڙندو ڪلهي شعاع).

3. جي بوند لٿو (سيء) جو استعمال - هڪ طرفي اچڻ ۾ 20 سيڪڙو جي هڪ ھوريان وزن نقصان. عام طرح، ان جي تور 4-5 ڀيرا جي بيٺي آهي. هن سياسي ثي ۾ رت جي وهڪري ۽ تحول accelerates ۽ elaborate ٽارگيٽ سياسي گروپ maximizes.

4. سيٽن جي وچ ۾ ننڍي ڀڃي - 1.5-2 منٽ.

5. ڪافي ننڊ ۽ 1-2 ڏينهن بند حاصل ڪريو.

اهي سفارشون هر ڪير ڪيئن جسم جي تسڪين ڪرڻ سوچ آهي لاء مناسب آهي.

مثال طور ٽريننگ پروگرام

سڀني جي مشق، جنهن کي هيٺ ذڪر ڪيو ويندو supersets ۾ ٿيل ڪري سگهجي ٿو. به، هر workout بوند جي ٻئي ۽ ٽئين اچڻ ۾ مقرر، خاص مشق ۾ شامل ڪرڻ گهرجي. عام ۾، رياضت ٽي بڻائيندو، 12-15 دور ۾ پرفارم ڪيو وڃي. پهرين اچڻ گرمي ۽ ٻين ٻن لاء استعمال ڪيو ويندو آهي - سياسي تعليم حاصل ڪرڻ لاء.

پوء، جي ٽريننگ پروگرام جي مثال تي غور.

سومر (ڦري، دک ۽ پريس)

1. ٻڌڻي عصا جي ٻڌڻي تي ڪوڙي.

2. ٻڌڻي عصا کي لاھي ۾ ٻڌڻي تي ڪوڙي.

3. Deadlift.

4. Crossovers.

5. پل-تاراچند (3 بيان زماني جي وڌ ۾ وڌ تعداد).

6. پريس تي رياضت (اوھان کي 3 جي مشق ان جي ايما چونڊي سگهي ٿو، ته اهو موزون آهي ته اهي سنڌ جي سياسي گروپ جي مختلف شعبا اڀياس ڪيو آهي).

اڱارو (سوچڻو، shoulders، پريس)

1. بار بيٺي جو عروج.

2. Scott ڪندي ٻڌڻي تي تيزي موڪليون.

3. ڪوڏر bending.

4. ٻڌڻي barbell بيٺي.

5. Wiring dumbbells بيٺو.

6. Traction يونٽ triceps.

جڏهن ته فرانس پريس 7..

8. ئي غالب پريس جي اڀياس.

ماحول (shoulders، هٿن)

جي chin ڪرڻ 1. وڌائون عصا کي.

واپس dumbbells جي 2. راند.

3. Dips.

پنهنجي سر جي پويان 4. ٻڌڻي barbell.

5. ٻڌڻي Arnold.

6. جي پريس جي پاسي پڙهو.

خميس ڏينهن (ڦري، دک پريس)

1. Deadlift.

2. پل-تاراچند وڏين مٺ.

3. جي بلاڪ سر ڪڙي.

4. ڪوڙي dumbbells جي پريس.

5. ٻڌڻي تي Wiring dumbbells.

6. Crossover.

7. هيٺين پريس جي اڀياس.

جمعو (پريس، پيئي)

1. جي پريس جي سڀ شعبا تي مشق.

2. Squats.

3. ھڻڻ پريس.

4. واڌ ۽ پيئي curls (simulator).

ڇنڇر (پيئي پريس، بجا)

1. Squats.

2. ھڻڻ پريس.

3. Squats "Sumo" وانگر.

4. جي bicep تي بار جو عروج.

5. Scott ڪندي ٻڌڻي تي عصا کي کڻڻ.

6. ئي غالب پريس جي اڀياس.

آچر (تهذيب جي مشق)

1. جي اوطاق جي سڀني حصن ۾ پڙهو.

2. جي عصا wrists موڪليون.

3. Shrug.

4. گابي کي جذب جي اڀياس.

ٽريننگ جو هڪ هفتي کان پوء اوھان کي ملن ۽ ٻيهر شروع ڪرڻ لاء 1-2 ڏينهن جي ضرورت آهي.

بجلي خصوصيت

اوھان کي رليف جسم چاهيو ٿا، اتي هتي جي تربيت ۽ cardio ٿي ٿورو آهي. ڪاميابي جو هڪ ٻيو اهم اتحادي - مناسب غذا. قط اعلي-پروٽين، بيٺي carbohydrate هجڻ گهرجي. جي ڏينهن جي باري ۾ 6 ننڍي قط هجڻ گهرجي. اهڙي راڄ تحول جي هڪ اعلي شرح برقرار رکڻ لاء وڃي ها.

فنا کاڌي جي Caloric مواد، 10-30 سيڪڙو گھٽائي وڃي پنهنجي جسم جي وسا ساڙيو صلاحيت تي منحصر ڪري ٿو. وڃي جو بنيادي جي confectionery، بيڪري جي شين ۽ ٻين روزو carbs سبب غذا Trim. 10٪، ۽ باقي - - جي پروٽين جي غذا ۾ carbohydrate جو اندازو گهٽ ۾ گهٽ 40٪ سبزي ٿلهو هجڻ گهرجي. vitamins ۽ حقيقت افروز سان جسم جي saturation جي باري ۾ نه وساريو. انهن جي ڪري مقاطعو ڇڏي سياسي breakdown ڪري ويا آهن. هن جي بيماري قطارون تي بار جي خاتمي ڪرڻ لاء، ان جي غزائي پروٽين راندين جي اضافي جو هڪ ذريعو طور استعمال ڪري سگهجي ٿو. انهن جي جسم کي نقصان نه، پر فقط ان جي هڪ ضلعا پروٽين ڏي. اهو پاڻي جو ڪافي مقدار هڪ ڏينهن (گهٽ ۾ گهٽ 3 ليٽر) پيڻ لاء اهم آهي. اهو تحول نازل slowing ۽ سست وزن نقصان جي کوٽ کي رسي ويندا، پر شايد ان جي دل تي بار وڌي سگهي ٿي.

ميون ۽ ڀاڄين، legumes، مڇي، مختلف تائين محدود ٿي، گهٽ-وسا کير جون ٺهيل شيون، ڍڪيل، ڏٻرن اٺن جو گوشت ۽ پولٽري: اها اهڙي ھيون جي غذا ۾ استعمال ڪرڻ advisable آهي.

فنا کاڌي جي رقم جي athlete جي ڪل وزن، جسم جي ڪرڻ جي صلاحيت تي دارومدار وسا ساڙيو ۽ metabolic شرح. مکيه شيء - overeat ۽ پنهنجي جسم محسوس نه ڪندا آھن.

گهر ۾ رليف جسم

گهر ۾ ته بلڪل تي دؤران نتيجا حاصل ڇو ته رياضت خاص simulators جي ضرورت آهي. تنهن هوندي به، جيڪڏهن توهان dumbbells، افقي بار ۽ ٻيو شراب خانا (آخري ٻه شيل جي صحن ۾ ملي ڪري سگهجي ٿو) آهي، ان کي ڪامياب ڪندو. جڏهن ته حقيقت اها آهي ته simulators جي استعمال سان هن جي مشق جي ڪيترن ئي ٻين سان متبادل ٿي سگهي ٿو. مثال طور، ٻڌڻي پريس لوڏا-pulldown رياضت سان متبادل آهي - پل-عصا جي dumbbell جي بدران ائين تي استعمال ڪيو ۽ ٿي سگهي ٿو. پوء جيڪڏھن اوھان کي واقعي هڪ امدادي لاش ڪرڻ چاهيو ٿا، توهان جي واٽ ۾ ڪنهن به پئي وڌاياته نه ٿيندو. مکيه شيء - پنهنجي خواهش ۽ persistence.

هن ڇوڪري جي جسم جي تسڪين ڪرڻ ڪيئن؟

جي وچ ۾ نر ۽ مادي workout ڪو به بنيادي اختلاف نه آهن. ڇاڪاڻ ته ڇوڪري expressive مشڪون جي سڀني گروپن ڪندا آهن نه ڪيو عورتن جي تربيت کان وڌيڪ مهربان ٿي سگهي ٿي. خير، ٻيو ننڍو فرق - جي پسنديده مشڪون، سنڌ جي ڇوڪرين کي نه انسانن جيان هوندا آهن. تنهن هوندي به، ڪنهن به هڪ سياسي گروپ ۾ شامل نه حاصل ڪندا، جسم هموار ۽ ترقيء هجڻ ضروري آهي!

ٿڪل

پوء، اسان سان اوھان کي ڪڍي figured جيڪي جسم کي ائين ڪرڻ جي ڪنهن کي به امدادي ويو آهي. رليف ٽي موڪل کي مڃڻ. هن aerobic رياضت، هڪ متوازن غذا ۽ رياضت. رليف جسم ان جي مٿان ۽ ڏوجهرا ماڻهوء کي لڳي آهي. پوء جيترو جلدي ممڪن ٿي سگهي شروع! ۽ مردن ۽ عورتن جي تصوير جي مٿي ۾ ظاھر جي جسم جي تسڪين ڏين، اوھان لاء motivation ٿي ويندي.