انهن شين خاص طور تي مڱريو ۾ مالا مال آهي

عمل ھيون جو پورو جديد غذا، ماڻهن کي ڪافي اهميت nutrients حاصل روڪي. جيڪڏهن ڪو پنهنجي غذا ۾ ڪو به مڱريو آهي، توهان کي توانائي جي ٻاهر هلائي، اوکائي وزن مھر ھنئي، دل جي بيماري ترقي جي پنهنجي خطري وڌي. عورتن مڱريو جي باري ۾ 25 گرام، ۽ ماڻھن جي ضرورت -، خوشقسمتي جي باري ۾ 38. مفيد شين جو تعداد گڏي، توهان آساني سان هن پروجيڪٽ ۾ مڱريو واپرائڻ جي هڪ عام سطح حاصل ڪري سگهو ٿا.

گاجرا

پرهيز گاجرا satiety جو احساس مهيا ڪرڻ ۾ مدد ڪري. لنچ تي هن مزيدار سبزي کائڻ جڏهن بک کنيو جاڳائي.

raspberry

عام ۾ ميون مڱريو جو هڪ چڱو ذريعو آهن. raspberries جي هڪ رهي ته ان کي چڱي طرح اختيارن جي هڪ بڻائي اٺ گرام ڪري ڇڏيو آهي،. شامل ٻير جي صبح جو oatmeal يا سريلا ۾ antioxidants جي مڪمل آهن، vitamins جو هڪ قسم حاصل ڪري ۽ وڌيڪ مڱريو واپرائڻ ڪري.

oatmeal

پروٽين جو هڪ ٻئي کان پنج گرام، پوء oatmeal جي هڪ hearty servings سان ڏينھن شروع ڪري رهي آهي رپيا - هن کي فوري طور تي حق جو جتن تي اوھان کي قائم آهي. اڀياس ڏيکاري ڇڏيو آهي ته ماڻهن جو هڪ روزاني بنياد تي oatmeal کائو، cholesterol ليول lowering ۽ ٻانهي جي مقدار ڪش جو چوڻ آهي.

بيل مرچ

هڪ سلاد antioxidants ۽ vitamins جو تمام گهڻو ۾، پر اتي اڪثر مڱريو جو هڪ ذرو آهي. جي chopped ساوا مرچ يا celery شامل - هن گهڻو وڌيڪ مڱريو حصن ۾ مالا مال آهي.

Semena چيا

هر شئي ته رهي في مڱريو جي وڌيڪ پنج گرام تي مشتمل هڪ سٺو اختيار سمجهيو ويندو آهي. مڱريو جي ٽيهه گرام، چيا پوکون ٻه ڀيرا. ۽ حاضمي کي بهتر ڪرڻ لاء smoothies، ڌونري يا سلاد جي sprinkle ۾ ٻجن جي هڪ spoonful شامل،.

flax پوکون

Flax ٻجن جي چيا پويان ٿورو آهي - ٻه tablespoons، توهان مڱريو جي پنجن ۽ هڪ اڌ گرام حاصل ڪندو. انھن جي Semena چيا ته جيئن اهو ساڳيو طريقو ۾ استعمال.

موتي مانين

soups يا گرم ۾ هن مفيد سريلا استعمال ڪريو، ان کي به هڪ garnish طور خدمت ڪري سگهن ٿا. جي ختم سريلا جو حصو nutritional مڱريو جي ڇهه گرام تي مشتمل آهي. هي ميس اوھان کي دل جي بيماري سان لاڳاپيل اعلي cholesterol مان نجات حاصل ڪرڻ جي اجازت ڏني ويندي.

ناسي چانورن

اهو هميشه عمل ھيون کان پري رهڻ لاء ڀلو آھي. 3.5 گرام - اڇا چانور جي servings وسا، ۽ ناسي جو اڌ هڪ گرام تي مشتمل آهي!

artichokes

سراسري طور تي، artichoke مڱريو جي ڏهن کان مٿي گرام تي مشتمل - اهڙي مصنوعات جي استعمال اوھان کي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. وزن گھٽائڻ جي لاء مڱريو جو فائدو پڌرو آهي - ان satiety جي هڪ ڊگهي احساس جي ضمانت.

دال

مٽر ۽ دال هميشه بهترين شين جي غذا ۾ مڱريو جي مقدار کي بهتر بڻائڻ لاء آهن - دال جو هڪ پاب ۾ مڱريو جي مٿي کي اها ڳاله گرام، جنهن جي مدد ڪندو اوھان جي ڏينهن اهڙي هڪ مستحڪم سطح تي توانائي جي برقرار رکڻ ٿي سگهي ٿو. پوء ته توانائي گر نه ڪندو مڱريو، رت کنڊ ليول stabilize ڪرڻ ۾ مدد ڪري.

ڪارو مٽر

خاص ذڪر جي ڪارو مٽر گھرجي، جنهن جي هيٺين cholesterol ۽ وڙھندو دل جي بيماري ڪرڻ ۾ مدد ڪري. هي پيداوار پروٽين ۽ مڱريو ۾ اعلي آھي، پوء مٽر وڌيڪ اڪثر کائو.

سائي مٽريء

ڄميل سائي مٽريء خريد ۽ هڪ garnish ته جيئن ان کي کائي - پاب ۾ مڱريو جي ست گرام تي مشتمل آهي. هي هڪ وڏو رستو حق کائڻ لاء آهي.

blackberry

هن blackberry جنهن strawberries يا blueberries جي ڀيٽ ۾ ان کي وڌيڪ ڪارائتو بڻائي رهي في مڱريو جو اٺ گرام، تي مشتمل آهي. جڏهن جي مند ۾ ٿيندي آهي انهن ٻير، blackberries کائڻ لاء پڪ ٿي.

pears

هڪ وچولي ناسپاتي مڱريو جي پنجن ۽ هڪ اڌ گرام تي مشتمل آهي. فائدو حاصل ڪرڻ لاء، توهان، جي جلد سان ميوو کائڻ جي ضرورت ڇو ته آهي جتي سڀ کان nutrients ڪوڙ. اهو ساڳيو apples ۽ ڪڏهن به آلو کي لاڳو ٿئي.

avocado

سراسري طور تي، هڪ avocado پوء ته رشيد ۾ هن پيداوار جي استعمال اوھان کي ايتري-سدائين satiety ڏئي، مڱريو جي ڏهن يا تيرهن گرام تي مشتمل آهي.

تازو مٽريء

چپس يا pretzels تي snacking جي بدران، بهتر pea pods کائو. توهان هڪ پاب ۾ مڱريو جي پنج گرام حاصل ڪري.

wholegrain بيسڻ

نه سڀ بيسڻ خطرناڪ آهن، ڪي ڪافي مفيد آهي. بس ڌيان سنڌ جي پڙهڻ. بيسڻ، جنهن ۾ مڱريو جي هڪ ڪافي رقم جي ضرورت آهي.

figs

خشڪ يا تازو، figs، ڪنهن به صورت ۾، تمام آسان ۽ مفيد ميوو آهي. هڪ رهي figs ۾ مڱريو جي گرام ۽ اٽڪل ويهه گھرجون پوريون تي مشتمل آهي. اکروٽ سان figs تڏهن - ۽ توهان جي هٿ تي هڪ وڏو سنڳر آهن.

نوت-pea

chickpeas جو هڪ حصو ۾ مڱريو جي نو گرام تي مشتمل آهي، ان ڪري ان کي سلاد کي ان ۾ شامل ڪرڻ جي ڪوشش کي پھچائي. بس، حصن جي ماپ لاء ٻاهر ڏسندو رھ پوء جيئن گھرجون پوريون ڪن ڳاڻون ڏينھن کي نه.

تاريخون

اميد ته توهان خال خال رهي ڦر جي هن قسم جي خريد. شايد اهو ان کان وڌيڪ اڪثر ڪري رهيا شروع ڪرڻ جو وقت آهي. مڱريو، جنھن جو اوھان کي توانائي جي ضمانت جي وڌيڪ گرام Finike هڪ ۾. توهان figs گڏيو ڪري سگهو ٿا، figs، اکروٽ جھڙو، صحت سنڳر پروٽين، فائدو سوڻ ۽ غزائي مڱريو ۾ مالا مال ڪرڻ.

پوپ ڪارن

ڪري رهي آهي رپيا جي باري ۾ پنج گرام - پوپ ڪارن سڄي داڻو سمجهيو ويندو آهي، اتي مڱريو جو تمام گهڻو آهي. بس ڀؤ گھرجون پوريون کان بچڻ لاء گهر-پکي کائيندا مکڻ ۽ کنڊ کان سواء ڪوشش،.

اسڪواش

هي سبزي هڪ نازنين مٺي سواد جي characterized آهي. هڪ رهي مڱريو saturation جي ڇهه گرام تي مشتمل آهي! ان کان سواء، ان وٽامن سي جي هڪ چڱو ذريعو آهي - هڪ حصو، جو روزانو قدر جو ويهه سيڪڙو سان مهيا ڪندو ان جي مدافعتي نظام کي مضبوط ڪرڻ لاء اهم آهي.

لاهوري گجر

نه ته مڱريو جو ڪو به لطيف سائينء مال وسا کي ساڙڻ لاء ان کي صرف توهان جي غذا کي گھرجون پوريون گڏي کان سواء مڪمل محسوس ۾ مدد ڪري ٿو،. جڏهن توهان هڪ پڪل مٺي گجر کائي، توهان گهڻي مطمئن. هڪ روٽ اتي مڱريو جي ڇهه گرام ۽ صرف هڪ سو سٺ گھرجون پوريون آهن.

parsnip

اميد ته اوهان کي هن جي روٽ فصل سان بلڪل مانوس آهي - ان صورتحال کي تبديل ڪرڻ جو وقت آهي. Pasternak - گاجرا صاحب جي ويجھو مائٽ. هڪ رهي مڱريو جي ست گرام سان مهيا ڪندو. ڀڳل parsnips، آلو وانگر، يا هڪ سبزي ڀڳل کي شامل.

apples

apples جي مٽيء جي پويان ڪجھ ڪرندو، پر اڃا تائين هڪ وڏو اختيار آهن، جيڪڏھن اوھين انھن کي سکن سان کائو. هڪ وچولي صوف مڱريو جي باري ۾ چار ۽ هڪ اڌ گرام تي مشتمل آهي، ۽ ڦر جي اهڙي هڪ ٽڪرو جي مدد ڪندو اوھان unhealthy کاڌن لاء cravings جي نجات حاصل.

تائين محدود ٿي

توهان صبح جو oatmeal کائڻ پسند نه ڪندا آھن ته، پريشان نه ٿي. کنڊ جي وقفي سان کجيون flakes خريد - ڪو به آهي مفيد پدارٿن جو تمام گهڻو. مٺايون لاء، اوھان کي انھن جي ڦر کي شامل ڪري سگهو ٿا.

رهي مٽريء

خشڪ ۽ هئائون مڱريو جي بس مڪمل مٽريء - في رهي ڳاله گرام ڪري ڇڏيو آهي. توهان هڪ وڏي pea سوپ، جنھن جو اوھان کي راضي ۽ اوھان کي سک ڏيندو ڪر سگهي ٿو.

بادام

اکروٽ ۽ پوکون - هن جي وڃ تي هڪ سنڳر لاء هڪ شاندار اختيار آهي. بادام تي سنڳر، جنهن رپيا ٽيهه گرام مڱريو جي ٽن ۽ هڪ اڌ گرام جو سراسري طور تي مشتمل آهي. اهو بلڪل آسان آهي!

oranges

چار ۽ هڪ اڌ - جي سراسري banana فائدو ايجنٽ جي ٽي گرام، پر نارنگي ۾ مشتمل! هڪ نارنگي وڌيڪ مڱريو کائڻ تي اڇو جلد ئي ختم ڪري نه ڪري ڏسو.

سڄي ڪڻڪ جي ماني

مڱريو جي مٿي کي ڇهه گرام لاء سڄي-ڪڻڪ جي ماني حساب ڪتاب مان هڪ ٽڪرو تي. ماني لاء ڏس، پهرين ڪاٿو لڳايو جنهن سڄي داڻو آهي. مختلف داڻو کان ڪرائي جي ماني ڪري نه وٺو، - ان جو مطلب اهو ناهي ته سنڌ ۾ داڻو هڪ سڄي جيئن هن صورت ۾ استعمال ڪيو، ته جيئن هڪ پيداوار سڄي ڪڻڪ جي ڀيٽ ۾ گھٽ فائدو ٿيندو.