25 چڱي طرح جي مشق: مٿي جي ڦيري ۾ جذب Toning

اسان داخل ڪرڻ لاء ته بنيادي ڦيري جي مشق جو سڀ کان وڌيڪ دلچسپ ۽ ڪرڻ ۾ enjoyable نه آهي. ٺاهڻو آهي، جسم ته بلڪل ماڻهو ڊوڙي جي راهيء وري جيارڻ، نه هميشه جي ڦيري ۾ جذب تي اثر ڪرڻ جي سڀ کان اثرائتي انداز ۾ آهي. توهان جي جسم جو وري جيارڻ سان بور ٿيندا آهن، ته ان جي ٻئي جي مشق آهي ته الله تعالي کان وڌيڪ دلچسپ آهن تي نظر ڪرڻ وقت، غير معمولي ۽ موثر جڏهن پريس ۾ جذب مسلمه آهي.

جي supine حيثيت ۾ پنهنجي سر جي پويان هٿ

تون، هٿ پنهنجي پٺي تي ڪوڙ کي پنهنجي پير اٿي ۽ گوڏن ڀر جھڪيون ۽ پوء ٿينديون ۽ ضرورت آهي. ان کان پوء، سندس سر جي پويان هٿ ٽٻي، ۽ پوء انھن کي سندن اصل جاگرافيائي بيهڪ کي تمام گهڻو مشهور ڪري. جيڪڏهن ضروري آهي، dumbbells استعمال. هڪ اچڻ ۾ ان جي باري ۾ 15 reps ڪندا صلاح ڏني آهي، پر توهان کي وڌائڻ يا تعداد حرارت هيٺ ڪرڻ جو اوھان جي موجوده حالت کي پورائي ڪري سگهي ٿو.

جو طالب المولي جو استعمال حلقن

پوء ته ان جي پيرن جي ڌار ڪلهي-کائيندڙ آھن ته سندس هٿن ۽ موقف ۾ طالب المولي وٺو. جو طالب المولي کٽولو کڻ ۽ ان جي فضا ۾ حلقن بيان ڪرڻ شروع ڪري. جي ويڙھيء وانگي طالب المولي هڪ طرف ۾ اٺ ڀيرا، پوء طرف ۽ ورجائي تبديل ڪري. دوائن جو طالب المولي - ھن ڳالھ جيڪڏھن اوھان کي ڦيري مشڪون ۽ ٻين سياسي گروپن جي طور تي به اثر انداز جي مشق وضو ڪرڻ چاهيون ٿا اوهان کي ضرور حاصل ڪرڻ گهرجي آهي. هن صورت ۾، توهان پوء وڏين حلقن توهان واپس bending کان سواء، جيئن توهان ٿيندو، ائين ڪرڻ جي ضرورت آهي.

جو طالب المولي ڪارڻ

فرش تي ڪوڙ، هڪ جمناسٽڪ طالب المولي تڪليفن، کيس مٿان هڪ طالب المولي سان گڏ اوھان جي ھٿن اٿي، ۽ اوھان جو ڪپڙو ٿينديون. هن کان پوء، سامهون طرفن ۾ پنهنجي هٿن ۽ پير ڍرو ۽ انھن جي منزل بند ڪرايون. انھن کي ٻيهر رکيو، پر هن وقت سندس پير جي وچ ۾، پنهنجي هٿ ۾ نه ته طالب المولي ڏسجي. وري، پنهنجي هٿن ۽ پير ڍرو، سنڌ جي پيرن جي طالب المولي وجهندا آهن. ان کان پوء وري هٿ ۽ پير رکو، ۽ وري سنڌ جي پيرن مان هٿ ڪرڻ جي طالب المولي نڪري. 10-20 دفعا ورجائي، پنهنجي جسماني حالت تي منحصر ڪري ٿو.

سنڌ جي "جھولي" کي "ٽيبل" کان

فرش تي ھيٺ لھي وڃو ۽ ھڪ ٻئي کي ايندڙ پنهنجي هٿ رکي. انھن تي ۽ سندن پيرن تي ٽيڪ، ۽ پوء پنهنجي گوڏن جھڪيون ۽ پنهنجي pelvis ٿينديون ته جيئن ان جي شخصيت "ميز" ٻاهر ڪرڻ. هن جاگرافيائي بيهڪ ڪري وٺو، پوء جتي شروع ڪري، پر ان جي منزل تائين الذي نه ڪندا آھن، ۽ هڪ هٿ کي ساھي ڏانھن موٽي. اوھان کي ڪجهه وقت لاء ته حيثيت ۾ رهڻ جي ضرورت آهي، ۽ ان کان پوء pelvis ٿينديون ۽ ورجائي جيڪي اسان کان اڳ ۾ ڪيو. جي مشق جو 12-15 repetitions ٿا، ۽ صرف کان پوء، سنڌ جي اصل جاگرافيائي بيهڪ ڏانھن موٽي منزل تي pelvis ۽ پير گر کي گڏيا.

بزم ويٺي کي روسي وچڙائي

جي کٽولو تي ويھاريو، کيس پير آف فزيشنز موجب، انھن bending واپس ٿورو tilt. هڪ weighting کٽولو کڻ ۽ رخ پنهنجي اپر جسم جي مختلف طرفن ۾ ڦرندو شروع. ٻنهي پاسن ۾ ڦري هڪ دهرائڻ طور نقطن، ۽ هڪ وڃ ۾ توهان کي گهٽ ۾ گهٽ سورهن reps ڪندا آهن.

دليون ڏڪي وڃڻ جمناسٽڪ ربن سان حسين

فرش تي ويھي، سندن پيرن تي قلم جمناسٽڪ ربن ڪر، وري اوھان جو واپس تي ڪوڙ ۽ اوھان جا پير مٿي ٿينديون ۽ ٽيپ پل. ته پوء، رخ ۾ سندس پير dip لاء ڄڻ ته "scissors" ڪم شروع ڪري. هر وقت توهان جي حق دامن لھي، هڪ دهرائڻ نقطن. توهان هڪ وقفو کڻڻ کان اڳ 10-15 repetitions ڪندا ڪرڻ جي ضرورت آهي. توهان ان کي بلڪل، هيٺين هڪ کان وڌيڪ خطرناڪ موڙ تي هيٺ پيئي ڪرڻ چاهيو ٿا. پوء هي عهدو ان کي ڏکيو ٿيندو، ۽ اوھان جي ڦيري ۾ جذب وڌيڪ زور ڏئي ڪم ڪندو. repetitions جي تعداد ۾ تبديل نه ٿو ڪري.

ٺونٺين تي Plank

جي کٽولو منهن نازل تي لھي ھيٺ وڃو، ۽ پوء ان جي لاش کي تمام گهڻو مشهور ائين آهي ته سندس هٿ کي خم ڪري جيستائين فرش تي رهيو. توهان واپس سڌو رکيو ۽ اٽڪل اڌ هڪ منٽ لاء هن عهدي جو عهدو.

جي dromedary Dismisses

، توهان جي گوڏن تي حاصل ڪري هڪ وزن تڪليفن ۽ سندس سيني کي ان جي اوطاق. ان کان پوء، پوئتي پيل ڪورسن جو توهان واپس سڌي وجهندا آهن، جڏهن ته. جي گوڏن تي اصل حيثيت ۽ ورجائي ڏانھن موٽي.

مئل beetle

فرش تي ڪوڙ، پنهنجي پير ٿينديون، پوء گوڏن ڀر جھڪيون ته جيئن نوي درجن ۾، انهن جي هٿن ۾ Abut جي هڪ موڙ بڻجي ڪري. جي exhale تي، توهان جي حق بجا ۽ صحيح پيئي straighten ته اهي زمين کي ٻي جاء آهي. ٿيندڙ پوزيشن وٺي ۽ ٻئي پاسي لاء هڪ ئي شيء ڪندا.

هڪ بيٺل حيثيت ۾ ڦرنديون

هڪ جمناسٽڪ طالب المولي ۾ هٿ آرام، هڪ حيثيت آهي ته توهان واپس سڌي آھي وٺي. ، هن کان پوء وڪڙ اڳتي، ته طالب المولي پنهنجي وزن گهٽ رول ڪرڻ، وري اوھان جي ڦيري ۾ جذب استعمال ان جي اصلي حيثيت کي واپس ڪرڻ لاء رهڻ.

corkscrew

پنهنجي پير اٿي ته انھن جي منزل لاء هڪ موڙ تي آهن، انهن کي ڏسجي ۽ انهن کي گڏ وڃڻ. پهريون، ساڄي پاسي ڪرڻ لاء کين منتقل ٿي ڏسجي، ۽ وري ٻئي پاسي لاء جاگرافيائي بيهڪ ۽ ورجائي ٿيندڙ ڏانھن موٽي.

Planck جي ۽ پٺيرو ٿيو

جي بار ۾ وڙهي، هڪ dumbbell مٿي picking. جي حيلي کي هڪ بجا اٿي، سندس سڄي جسم جو رخ. هن جاگرافيائي بيهڪ ڪري وٺو، اصل ڏانھن موٽي، ۽ وري ٻئي پاسي لاء ورجائي.

هڪ ٽنگ تي اٿي

هڪ ٽنگ تي اٿي، پنهنجي جسم اڳتي ٽيڪ ڏني ۽ ٻنهي هٿن اڳتي وڌائڻ ته جسم ۽ هٿن جي منزل لاء ٻيو. جي توازن کي ڏسجي ته ٻي ٽنگ واپس سان گڏو گڏ پل ته ان جي منزل لاء ٻيو آهي.

طالب المولي lumberjack

وڏين سڌي ۽ جاء تي پير اٿي بيٺا. هڪ پاسي کي ٻنهي هٿن سان طالب المولي کڻ، ۽ پوء هن جي سامهون رخ ۾ پيش ڪرڻ، جيئن ته جيڪڏھن اوھين ڪاٺ chop. بزم ٿيندڙ ڏانھن موٽي ۽ ٻئي پاسي لاء ورجائي.

scissors

فرش تي ڪوڙ، vertically جي حيلي کي پنهنجي پير ٿينديون. ان کان پوء هڪ ٽنگ هيٺين ته ان جي منزل تائين زمين ۽ ٻي جاء کان انچ هو. پيئي کڻڻ ۽ ٻين لاء ورجائي.

هن پاسي جي لاء لاھيون

ٻنهي هٿن سان هڪ dumbbell تڪليفن ۽ پنهنجي مٿي تي ان جي ٿينديون. کاڌائين جي حق کي جھڪيون، هڪ، جڏهن ته نڪرندو، ۽ پوء کاٻي ڪرڻ جھڪيون.

ڪتن جو پکي

سڀ ڊٺو تي حاصل ڪري، ان جي واپس سڌو ٿيڻ گهرجي، ۽ تنگ اوطاق. لفٽ ۽ حق بجا اڳتي پل، توهان جي کاٻي ٽنگ کي وڌائڻ، جڏهن ته اڳ. بزم ٿيندڙ ڏانھن موٽي ۽ هڪ ئي شيء ڪندا، هٿن ۽ پيرن کي تبديل ڪرڻ.

جو طالب المولي تي Plank

جي بار ۾ وڙهي، جو جم بال تي پير. ان کان پوء کاڌائين پاڻ کي اهو رول، کن جي pelvis اٿاري رهيا جيستائين توهان جي جسم 90 درجن جي هڪ موڙ بڻجي نه ٿيندو. ان کان پوء ٿيندڙ حيثيت ۽ ورجائي ڏانھن موٽي.

هٿن ۽ پيرن جي تبديلي سان Plank

جي بار ۾ وڙهي، وري ٿينديون ۽ سندس سڄي ھٿ ڪڍي پل، لفٽ ۽ پوئتي ڌڪيو کاٻي پيئي. هن جاگرافيائي بيهڪ ڪري وٺو، ته پوء اصل ڏانھن ۽ هٿن ۽ پيرن کي تبديل.

Planck ٽپو ڏئي

جي بار ۾ وڙهي، ۽ پوء اڳتي ۽ حق ٽپو فوٽ مٿي پل. واپس وڃو جي بار کي واپس ڪرڻ لاء، ۽ پوء ٻئي پاسي ورجائي.

جو خم تي پاسي strap

جي پاسي بار ۾ وڙهي، جو خم تي سندس خم ڪري، سندس ٻئي هٿ وڪڙ تي ڪورسن. هٿ مٿي تي آهي ته جي خم ڪري، جي Arc تي نازل ڍرو، ۽ پوء ان جي جاگرافيائي بيهڪ جنهن تي مشق شروع ڪرڻ ڏانھن موٽي.

هڪ ڪتو نازل پيا

ڪتي گرداب کي منهن وٺي pose،. فوري طور ته بدليء کان پوء پنهنجي هٿن تي ۽ منهن جي کاٻي knee آڻي پنهنجو سڀ وزن، ۽ پوء پنهنجي پير جي هڪ تمام گهڻو مشهور ڪري وٺي ته جيئن پري ممڪن طور تي. ان کان پوء ان کي ڍرو ته توهان جنهن تي مشق شروع ڪرڻ جي پوزيشن وٺي سگهي ٿو. ايندڙ قدم جي سامهون ٿي پيئي لاء هڪ ئي حالتون execute ڪرڻ آهي.

طالب المولي الفابيٽ

جو طالب المولي مٿي کڻو، اٿي سنئين، پير وڏين ڌار ڌار مقرر. هن جي هٿن ۾ کيس سامهون ۾ طالب المولي پل ۽ هوائي رسم الخط ۾ ان سان لکڻ شروع. تون جتان جو اکر وڌيڪ ۽ وڌيڪ ٻڌائي سگهي ٿو.

ڦيرائيندا سان skier Pose

هڪ هٿ ۾ هڪ dumbbell کڻڻ سان skier جي حيثيت ۾ وڙهي. جو خم تي بجا bending جي dumbbell ٿينديون شروع،. اڌ هڪ منٽ لاء هن ڪندا، پوء هٿ صفا.

مل

ٻه dumbbells، هر هٿ لاء هڪ وٺي، اٿي سنئين، پير وڏين ڌار ڌار مقرر. وڪڙ تي ۽ جي مخالف طرف ۾ پنهنجي hips کي حرڪت ڏيندي پيئي ۾ هڪ dumbbell بوند، ۽ ٻئي هٿ سندس سر مٿان وري جيئرو ٿيڻ ضروري آهي ته پوء توهان به ائين ئي ڪندا ڪرڻ گهرجي، پر هڪ مختلف رخ ۾.