"plie" Squatting. Squats: جي صحيح ڪارڪردگي ٽيڪنڪ (ڇوڪرين لاء)

Squats - هن جي سڀ کان اثرائتي رياضت جي پيئي مشڪون ۽ buttocks پمپ لاء ٺهيل آهي. ڪيترن ئي ڪري سگهو ٿا squats جو قسم، جنهن جي يا ته insulating خاص سياسي تي هڪ تڪليف ڪان پيدا ٻئي ڪيترن ئي سياسي گروپن تي هڪ جڙيل بار بڻجي. اهڙي مشق لاء، جهڙو squats "plie"، اسان کي چون ٿا ڪري سگهو ٿا ته هن تهذيب رياضت ڪهڙا ران ۽ buttocks تعليم حاصل ڪرڻ جي لوچ کي بهتر ڪرڻ جي ٺهيل.

رياضت جي هن effectiveness

ويھ-تاراچند جي اهڙي قسم جي - ان قسم جي سڀ کان وڌيڪ اثرائتي رياضت جي هڪ. تنهن ڪري ڪاميابي سان استعمال ڪيو ويندو آهي ۽ ڇوڪرين ڪهڙا thighs فزيشنز خواب، ۽ ماڻھن جو ڪڏهن ڪڏهن "plie 'squat بيسود ٿي سمجهيو چٽ ۾ مڪمل طور تي آهن. سامان جي ڪارڪردگي تي منحصر ڪري، ان جي بنياد ڪرڻ ممڪن آهي ۽ وزن ۾ اضافو ڪرڻ لاء استعمال ڪيو، پر توهان ڪري سگهو ٿا - اڪيلائيء، ڪهڙا thighs تي accents ٺاهڻ. هن علائقي عورتن لاء تمام اهم آهي ۽ هڪ راڄ جي طور تي، ان جي سڀ کان سگهندي آهي.

پوء، "plie" (ويھ-تاراچند). ڇوڪرين لاء ان:

• ڪهڙا thighs trim.
• Rounded buttocks.
• گھڻن مشڪون جي Simultaneous مطالعي.
• Unloading knee.
• تحريڪن جي رابطا بهتر.
• جي spine unload ڪرڻ جي امڪان.
• گهر ۾ سکيا ڪرڻ جو موقعو.
• سامان جي مختلف قسمن لاء استعمال ڪرڻ جي صلاحيت.

ويھ-تاراچند، ٽيڪنالاجي جنهن ڪري توهان کي هيٺين جسم جي سڀني اهم مشڪون جي طاقت کي ترقيء ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو - ويھ-تاراچند ماڻھن لاء، تمام، "plie" ۾ شامل ڪري سگهو ٿا.

ٽيڪنڪ Squat "plies"

جي thighs ۽ buttocks جي موثر آپريشن کي يقيني بنائڻ لاء هڪ واجب حالت جو مشاهدو ڪرڻ ضروري آهي - هن جي صحيح ڪارڪردگي ٽيڪنڪ آهي.

1. ڪلهي کائيندڙ تي بندوبست پير.
2. 120 ° سي کي منتقل باغيء
3. هن واپس سڌي، جي lumbar علائقي ۾ ڪجھ arched آهي.
4. هن واپس جي حيثيت تبديل ڪرڻ کان سواء ۽ سر اڳتي tilt نه ڪندا آھن، اوھان کاڌائين ھيٺ ويھاريو. لاء، هوا ۾ ھونديون جي ضرورت آهي.
5. جو پنهنجيء ران جي زير نقطي تي منزل کي ٻي جاء ٿي وڃي.
6. چند لمحن لاء روڪڻ ۽ ان جي اصل حيثيت ڏانھن موٽڻ exhale، آخر تائين مٿي جو ڪپڙو straighten نه ڪندا آھن.

بيان ۽ repetitions جي تعداد جي مقصدن تي دارومدار. 3-5 بيان ۾ 15-20 دفعا - رياضت وزن نقصان لاء هڪ پروگرام ۾ استعمال ڪيو ويندو آهي، ته هن جي تربيت repetitions جي هڪ وڏي تعداد ۾ هجي.

جيڪڏهن سياسي ڪاميٽي جو مقصد مقرر ڪرڻ گهرجي ته وسيع squat "plie" repetitions جي انگ سان پيروڪار هجي 8 کان وڌيڪ نه آهي.

اها ڳالهه نوٽ ڪرڻ گهرجي ته رياضت جي ٽيڪنڪ بلڪه پيچيده ۽ اصل آهي، ته آهي ڇو ڪجهه تربيت جي ضرورت آهي. تحريڪ ٻاهر ڪم ڪرڻ encumbrance کان سواء ڪم شروع ڪرڻ گهرجي. ڪجهه صلاحيتن توجهه ۽ sobstenno مشڪون احساس، اوهان جو اضافو وزن ۽ سامان استعمال ڪري سگهو ٿا.

"Plie 'squat. جنهن ۾ جذب ملوث آهن؟

اسين ٿا چئون ته هن ج سي ته انسانن کي ترقيء جي درجي سان تعلق رکي ٿو. ڪيترائي رانديگر mistakenly يقين آهي ته squats هڪ ٽنگ تي ڪم ڪري رهيا آهن، ۽ رياضت جي تربيت ۾ شامل نه ڪندا آھن، ان کي insufficiently اپائتو سٺن. پر حقيقت ۾، سنڌ جي squat "plie" کي واپس جي مشڪون، گھوڙن، thighs، جي پريس ۽، يقينا، جي buttocks متاثر.

وڏي gluteus maximus جي squat دوران hips جي عمل ڪندو آهي. Quads، جي ڪم ۾ شامل آهن گڏجي knee ۽ گابي کي تڪليف ڪان جي ankle ملائي ٿو کڻي. ان کان سواء، سنڌ جي سياسي - ريڙهه جي rectifiers جي مشق اهڙي سٺي، پورڻ فروغ. هن عمل ۾، سڀ کان سرگرم حصو adductor ڪهڙا ران، هڪ بار حاصل ڪرڻ ۽ ٻنهي وڏن مرتبن واري دور ۾ ۽ نسل جي دور جي شڪل ۾ مضبوط ٿي رهيو، جڏهن ته.

عام Pitfalls

سڀ کان عام ۽ مريدن جي حيثيت squats "plie" اهڙي مشق سرانجام جڏهن - جي جسم جو هڪ lowering اڳتي. وسارڻ ته ٽارگيٽ سياسي گروپ نه ٿا - اڃا به پوئتي نه آھي، ۽ ڪپڙو. هي تن رانديگر جيڪو جيئن جو وزن يا dumbbell وزن نه ٿا استعمال ڪري رهيا آهن جو خاص طور تي سچ آھي، ۽ عهدي. جي ٽيڪنڪ hone ۽ سمجهڻ ڪيئن مشڪون ڪم ڪرڻو پوندو، توهان جي spine unload ڪرڻ گهرجي، ٻيو سامان استعمال ڪري.

"Plié" (ويھ-تاراچند): تبصرا، ٽوٽڪا، صلاح

سنڌ جي ڇوڪرين کي، جن هم آهنگي جي پير جي باري ۾ ڳڻتي آهي ۽ تمام ترقي يافته quadriceps، مثالي squat جي buttocks ۽ thighs لاء "plie" ڪري نه ٿا چاهيون. توهان پنهنجي شاندار نسخي ۾ ج استعمال ڪري سگهي ٿو، پر جيڪڏهن ڪو ان جي مقدار ۽ تور جو تمام گهڻو وٺڻ جي ضرورت ۾ اضافو ڪرڻ لاء ڪم ڪرڻ جي ڪا ضرورت آهي، توهان هن جي squat، جنهن کي "Sumo" سڏيو ويندو آهي ۽ execution جو ٿورو ٽيڪنڪ مختلف آهي ملندڙ جي ڪوشش ڪرڻ گهرجي.

ممڪن طور تي تربيت جي طور تي به اثر انداز بنائڻ لاء، ان کي ياد ڪيو وڃي ور رانديگر جي بلدياتي:

• جي knee تي بار کان بچڻ لاء joints، پير جي مٿي تي straighten ڪرڻ جي سفارش نه. هن راڄ سڀ squat ۽ پيئي پريس ۾ پٺيان وڃي.
• Squat تمام جون پاڙون نه جي ضرورت آهي.
• هن squat "plie"، ڪيترن ئي ٻين جي مشق ۾، توهان کي واپس سڌو رکڻ ضروري آهي.
• جي نظر رکڻ لاء، اوھان کي اوھان جي کڙين (ڀرپوء) ۽ ڌڪ تي هڪ نظر رکڻ ضروري آهي - انھن جي منزل کان الڳ نه ٿو ڪري سگهجي.
• ڦرڻ ڪري ڇڏيندو ۽ jerks کان سواء هجڻ گهرجي.
• جي لوڊ ۾ واڌارو ڪرڻ لاء، اوھان کي اهڙي dumbbells، kettlebells، وزن جيئن مختلف اوزارن، استعمال ڪري سگهي ٿو.
• بيان جي وچ ۾ باقي هڪ منٽ کان به وڌيڪ هجڻ گهرجي.
• جي بار کي ڪنٽرول ڪرڻ لاء، ان جي گوڏن جي نگراني ڪرڻ لاء ضروري آهي - اهي گھٽائي نه ڪيو وڃي ۽ جي ڌڪ کان وڃڻ نه گهرجي.
• جي gluteal مشڪون جي مطالعي کي وڌائڻ لاء، توهان استعمال ڪري سگهو ٿا هڪ footrest. گهر ۾، ان جي ڪتابن يا سرن ٿي سگهي ٿو، ۽ جي جم ۾ - قدم پليٽ فارم.
• جي مٿي تي ankle تحريڪ سيء لاء توهان جو ڌڪ تي عروج جي گڏ ڪري سگهجي ٿو.

جنهن اوزار استعمال ڪرڻ جي؟

۽ شفقت، ۽ ڪنهن به رياضت سامان تي ان جي اثر جو وزن. Squatting "plie" - هن ج اڪثر ٻن سان يا ان جي پير جي وچ ۾ وزن سان، هڪ dumbbell سان پرفارم ڪيو آهي. جيڪڏهن وزن يا dumbbells ڳري، ڪم ملوث ۽ واپس آهن. تنهن ڪري، امان کي واپس ۽ ان جي وڌ ۾ وڌ بار thighs ۽ buttocks حاجت ڪرڻ ۾، وزن هڪ خاص پٽو anchorages، جنهن کي عام طرح پل-تاراچند لاء استعمال ڪيو ويندو آهي انسيت ڪري سگهجي ٿو.

جي ٽي ڳچيء ذريعي (عصا) - نه ڪو squat رياضت "plies" جي ٻئي تجسيم آهي. هن معاملي ۾، جو بار تمام بلند ٿي سگهي ٿو ۽ ڪڏهن به هڪ سؤ kilograms لنگھي. پر جيئن ته ڳري وزن صرف اعلي "اوباش" ۾ دلچسپي ورتي. ۽ جيڪڏھن اسين اڃا ھڏ سست يا امن ڇوڪري نئين سکندڙن ۽ رانديگر جي باري ۾ ڳالهائي، اتي squats پروگرام بنيادي طور اختلاف هجڻ ضروري آهي.

اثر جي تربيت

سک سروپ جو ڪپڙو ۽ محڪم buttocks - هر جديد دور جي ننڊ. سڀ کان موثر workout ڪرڻ، توهان کي سڀ کان موثر جي مشق وقت بدلجندڙ ۽ کين اضافو سان ڀريو هجڻ ضروري آهي. اهو معلوم ٿئي ٿو ته اهڙي مشق squats آهن. جيڪو پنهنجي buttocks جي ظاهر کي تبديل ڪرڻ چاهيو ٿا ڇوڪرين لاء، بهترين رياضت چئجي سٽ نه آهي. "plie" ممڪن حملا يا squats جي ٻين فارم Complement.

workout اختيارن

هتي جي تربيت، جنهن جي هيٺين جسم جي سڀني مشڪون ڪم ڪرڻ جي اجازت جي چند نسخن آهن.

• ديپ هڪ barbell سان squats پنهنجي shoulders تي - 4x15.
• 3x15 - Squats هڪ dumbbell سان "plie".
• dumbbells -3h15 سان Lunges.
• Hyperextension روڪڻ - 3x20.

ٻيو، اوھان کي ٻيو پروگرام استعمال ڪري سگهو ٿا:

• هن مشين جي ٻڌڻي پريس ۾ پير - 3x15.
• 3x15 - Squats هڪ dumbbell سان "plie".
• Deadlift - 3x15.
• موٽي ڏس وزن سان ڪپڙو - 3x15.

ويھ-تاراچند، ٽيڪنالاجي جنهن انهن اڪيلائيء ۾ جذب جي سيء ۾ شامل - عورتن جو ڪهڙا thighs فزيشنز ڪرڻ چاهيو لاء، الزمي اهڙي "plies" جيئن تربيت جي مشق ۾ موجودگي آهي.

"Plié" ۽ cardio-تربيت

تنهنڪري squat بهترين آهي جو ڪپڙو ۽ buttocks ٽريننگ شروع ڪري. اهو ساڳيو ويھ-تاراچند "plie"، جنهن کي توهان جي پريس سميت هيٺين جسم جي لڳ ڀڳ سڀني کي مشڪون، استعمال ڪرڻ جي اجازت ڏئي لاء چوڻي آهي. انڪري، اپائتو poprisedav هر ج کان اڳ اٿي گرم ڪرڻ جي ضرورت آهي جو پاڻ کي ڇوٽڪارو ڏيارڻ ڪري سگهو ٿا.

Squatting "plie" به مسئلو علائقن تي هڪ cardio-لوڊ طور، هڪ ڪارهيو رفتار ۾ پرفارم ڪري سگهجي ٿو. ۽ ڇاڪاڻ ته "plie" جي دور ۾ ان جي بار کي گوڏن ڀر ڪرڻ لاء منتقل ڪيو ويو آهي، ته پوء سيٽ في reps جو تعداد ته ڪافي وڏي ٿي سگهي ٿو - 15 کان 30 تائين.

جيئن ته تمام واپس عصا کي بار سان اڳ، "plie" جو ذڪر ڪيو. ۽ عورتن کي هڪ تمام گھڻو مشڪل آهي جي ڪري مشهور آهي پيئي مشڪون جي ٻانهي کان. مطابق، "سٺا" کي اهڙي expanders، weighting يا جيئن سهڻي buttocks، ٻين سامان استعمال، رٻڙ موڪلايو.

Contraindications

ويھ-تاراچند جي سڀني قسمن جي لاء Contraindications جي spine، knee ۽ تلخي joints سان هڪ مسئلو، گڏو گڏ varicose veins ۽ ٻين بيمارين ٿي سگهي ٿو. هن صورت ۾، توهان ضرور هڪ ڊاڪٽر به مشاورت ڪئي جو فائدو وٺڻ گهرجي.

صحت مسئلا هتان نه آهن ته، ۽ دور ۾ رياضت اڃا به مٿي علائقن ۾ خاتمو محسوس آهي، توهان ٽيڪنڪ کي ڌيان ڏيڻ گهرجي. شايد رياضت incorrectly، جنهن کي اهڙي fractures، lacerations، sprains طور تي غداري تائين رسي سگهن پرفارم ڪيو آهي.