جيمز جي ڇوڪرين لاء بنيادي طور تي مشق جو بنيادي پيچيده

جيڪڏهن توهان چاهيو ته صرف هڪ پگهار نه آهي، پر هڪ راندين جو جسم، انهي رستي ڏانهن، توهان کي ضرور جمن ۾ نظر ڪرڻو پوندو. سڀ کان پوء، مناسب غذائيت ۽ غذا جو توهان جي عضلات ۽ چمڙي کي ڍنگ ۾ مدد نه ڏيندو، جيئن سٺو جسماني سرگرمين ڪنداسين. اهو هڪ غلط فڪر آهي ته جم لاء ڇوڪرين جي مشق جو ڪم وڌيڪ وزن سان شامل نه ڪرڻ گهرجي. اها حقيقت اها آهي ته ڪيتريون ئي عورتون خاص طور تي پذير هجڻ جي لاء خوفزدہ آهن، پر جسماني طور تي جسماني طور تي جسماني تي ٽيسٽسنسن جي سبب نه ٿي سگهيا. تنهنڪري، وزن جو مشق صرف فليب سازن جي مدد ڪرڻ ۽ طاقت ۽ برداشت جي پيداوار ۾ مدد ڪندو.

ڇوڪرين لاء جم جي مشق جو انفرادي پيچيده هڪ قابل تعليمي ڪوچ ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو، پر توهان پروگرام کي پنهنجو پاڻ چونڊيو. ڪلاس جي شروعات کان اڳ، توهان کي تربيت جا مقصد طئي ڪرڻ ۽ توهان جي جسماني شڪل جو جائزو وٺڻ جي ضرورت آهي. اهڙا پروگرامن جا ڪيترائي قسم آهن جن جي وزن کي گهٽائڻ، عضون ڪاميٽي جي تعمير، مجموعي جسماني فتني وڌائڻ، سوائڻ ۽ امدادي ڪارائڻ. اهو ياد رکڻ ضروري آهي ته ڇوڪرين لاء هر قسم جو مشق هميشه هميشه شامل ٿيڻ گهرجي: گرم، اپ، سيشن جو بنيادي حصو ۽ مشق ڏيڻ. سائنسي وزن تي تربيت جي قاعدن تي گهڻو ڌيان ڏيڻ جي قيمت، خاص طور تي جڏهن ڪم ڪندڙ وزن منتخب ڪندي. هتي هر شي خالص فرد آهي. هر سمائيٽر جي لاء، توهان هڪ وزن چونڊڻ جي ضرورت آهي جنهن سان توهان گهٽ ۾ گهٽ 10 ڪري سگهو ٿا، 25 ورڇ کان وڌيڪ نه هوندي. ٻي صورت ۾، توهان يا ته نتيجو حاصل نه ڪنداسين، يا توهان کي پوئتي رکڻ واريون زخمي ڪندي .

جم لاء ڇوڪرين جو بنيادي سيٽ آهي، جيڪو ٽريننگ شروع ڪيو آهي ۽ انهن کي وڌيڪ سخت زور ڏيڻ لاء پاڻ کي تيار ڪرڻ جي ضرورت آهي. اهو پروگرام مڪمل جسم جي عضلات جي ڍنگ کي وڌائڻ لاء تيار ڪيو ويو آهي. هر مشق "حد تائين" ٿيڻ گهرجي، پر 20 کان وڌيڪ تسلط جي پڪ ڪرڻ گهرجي، تنهنڪري وزن انفرادي طور تي چونڊيل آهي. اهو 3-4 جو دورو ٿيندو. اهو کورس 2-4 مهينن لاء ٺهيل آهي.

• ڪني پيرن تي هڪ لفٽ رکڻ واري پليٽ فارم سان هڪ خاص سميلٽر.
• سمنجر تي پيرن تي ٽنڊو لڳايو؛
• مهدي پيرن کي پاسي ڪرڻ (انهن جي وزن جي ايجنٽ سان ڪم ڪرڻ جي قابل اثر وڌائڻ)؛
• وڏين ٽنگ ۾ اسڪواس ڊنگبيل (پائي) سان ريڪ؛
• سڌو پيرن جي کڻڻ تي پوئتي موٽڻ (هيٺين پريس مان ڪم ڪرڻ)؛
• ٻڌل بيٺو آهي.
• افقي ۽ عموڪ بلاڪ جو سسٽن جي پيچيدگي سان؛
• رڪاوٽون ڇڪيون؛
• Hyperextension.

انهي کان پوء، پروگرام کي پيچيده ڪرڻ ۽ انفرادي عضلات گروپ جي ترقي تي ڪم ڪرڻ ضروري آهي. هن کي ڪرڻ لاء، ڇوڪرين لاء جم ۾ مشق جو ٽن ڏينهن جي پيچيده هوندو آهي، جنهن کي سڌو طور تي وزن گھٽائڻ ۽ جسم جي مختلف حصن جي متبادل ترقي شامل آهي. ڪم ڪرڻ 3 قابل آهي، ۽ جيڪڏهن توهان وٽ هفتي ۾ 4 دفعا مفت وقت هجي، بحالي لاء ڪم ڪار ۽ باقي ڏينهن متبادل.

پهريون ڏينهن

• سميع سموريٽر ۾ هڪ اسڪواٽ ؛
• گونگا يا گوبن جو ٻل حصو (سڌو پيرن سان کڻي وڃي)؛
• ڪڪرن جي وڏن (يا وچين) جي ڪپڙي سان ڪڪر سان سڪل ڪن ٿا.
• سمنجر تي پيرن تي ٽنڊو لڳايو؛
• بيلٽ تي هڪ گونگا مان ٻڌل، بينچ تي لڳل؛
• باربيل يا گونگا بينچ پريس؛
• پسماندگيء ۾ گونگي سان سڌي ڪنڊ جي پوکي ڪري.

ٻئي ڏينهن

• بينچ پريس؛
• ڪڪرن جي وڏن (يا وچين) جي ڪپڙي سان ڪڪر سان سڪل ڪن ٿا.
• (بيچ جي چوٽي تي) ٻه گونگا ڦاڪ کي دٻايو؛
• بيلٽ تي هڪ گونگا مان ٻڌل، بينچ تي لڳل؛
• مٿي واري ڪڪڙين جي تنگ گرفت سان سڻڪ ڏانهن وڌڻ؛
• هٿن جي معلومات، گونگي سان گڏ يا سمنسلر (تيتلي) تي؛
• اڌ حصو
• هيٺين بلاڪ جي بيلٽ کي وڌو.

ٽيون ڏينهن

• جڳھ تي (گھيري ۾) گونگا تي حملو ڪيو.
• گونگا يا گوبن جو ٻل حصو (سڌو پيرن سان کڻي وڃي)؛
• مهدي پيرن کي پاسي ڪرڻ (انهن جي وزن جي ايجنٽ سان ڪم ڪرڻ جي قابل اثر وڌائڻ)؛
• وڏين ٽنگ ۾ اسڪواس ڊنگبيل (پائي) سان ريڪ؛
• (ڊيچ تي ويٺي ٻن گونگي کي دٻايو)؛
• هن پاسي ۾ ٻن گونگي جي نسل بنچ جي ٻڌل هئي.
• بئنڪ مان پابندي مڙهيل پوسٽ ذريعي.
• هيٺيان دٻاء جي گهٽتائي واري ٽارن تي.

ھال لاء مشق جو ھڪڙو سيٽ شروع ڪرڻ، گرمي جي باري ۾ وساريو نه. 10 منٽن جي هڪ ماڊل، مشق سائيڪل يا ريپنگ رپي ڪافي گرم ڪرڻ لاء ڪافي ٿيندو. جيترو جلدي محسوس ڪيو ته توهان ٿوري پتلون آهيو، توهان مکيه حصو اڳتي وڌائي سگهو ٿا. تربيت کان پوء، هن کي نظرانداز نه ڪندي، اهو ايندڙ ڏينهن ۾ پٿرن ۾ درد کي نرم ڪندو.